"A natureza faz poucas pessoas fortes, mas esforço e treinamento fazem muitas." (N. Maquiavel)

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Este é o seu espaço para consultoria sobre fitness.

segunda-feira, 28 de dezembro de 2009

Aproveite o verão sem complicações

É isso aí...

O ano acabou, mas outro se inicia e, como estamos em pleno verão, apesar de tantas confraternizações, continuamos nosso treinamento para manter a forma em dia.

Uns poucos se programaram e adequaram seus planos de treinamento, porém outros (os "famosos atletas de verão"), como sempre deixaram para iniciar o treino às vésperas do carnaval. Estes últimos buscam uma resposta ao treino de forma urgente e nem se preocupam com as consequências. Além da maior exposição a lesões (musculares, ósteo-articulares, cardíacas,etc.) por sobrecarga de volume e/ou intensidade de treinamento devido a falta de orientação profissional, existe o risco de reações colaterais devido a ingestão de fármacos (esteróides anabolizantes), no caso dos mais "apressadinhos" - geralmente fatais em crianças e jovens que fazem uso de esteróides sem saber do porquê da existência de tais medicamentos.

Devemos estar cientes dos limites fisiológicos do nosso organismo e praticar, antes de mais nada, um estilo de vida saudável, apesar do ritmo frenético do dia-a-dia que não colabora para atingir este objetivo. O fato é que a maioria quase absoluta dos "praticantes periódicos" de atividades físicas não visam os meios - ambicionam os fins.

Partindo destas observações, faça uma reflexão sobre sua saúde e dê um passo de cada vez, independendo do seu objetivo, seja ele o design corporal, o condicionamento físico específico para a prática de esportes, ou mesmo a manutenção do condicionamento atingido.

Solicite exames médicos (avaliação cárdio-pulmonar, hemograma, etc.) e, antes de começar a prática de qualquer atividade física, seja ela uma simples caminhada, procure um profissional de Educação Física para definir o programa de atividades adequado, voltado à sua realidade. Ele o ajudará a otimizar seu desempenho e tornar seu treinamento mais efetivo e prazeroso.

Um ótimo verão para todos!!!

Nilo Rolemberg
Educador Físico


terça-feira, 17 de novembro de 2009

Gripe A em academias: como prevenir o vírus H1N1

Célio Ramos - Personal Trainner (Artigo publicado na Revista on-line Treino Total)

Caros amigos, com o passar dos dias temos acompanhado o aumento desta pandemia de gripe suína –como é chamada a gripe A (H1N1). Para que a prevenção ocorra de maneira satisfatória e para que possamos fazer nossa parte na tentativa de conter tal evolução, principalmente nas academias, alguns simples cuidados e hábitos de higiene poderão fazer a diferença, tais como:

* Cobrir a boca e o nariz ao espirrar ou tossir, usando um lenço de papel e nunca somente as mãos;
* Utilizar lenços de papel uma única vez e após utilização descartando-o imediatamente no lixo,
* Lavar frequentemente as mãos com água e sabão, em especial após tossir ou espirrar,
* Usar toalhetes descartáveis com soluções alcoólicas;
* Abrir janelas para arejar os espaços fechados;
* Evitar o contato próximo com pessoas doentes.

Em academias as ações não poderiam ser diferentes e é importante que os alunos estejam devidamente informados. Principalmente nas que possuem diversos ar-condicionados e que há meses não contam com manutenção de limpeza. Colocando pequenas alternativas em prática como desligar os ar-condicionados ao menos 3 x vezes ao dia em horários distintos (manhã, tarde e noite) por 30 minutos, usar um lenço, levar a toalhinha e usá-la corretamente, lavar as mãos e o mais importante, tenha bonsenso para ficar em casa, caso esteja com sintomas da gripe como: dores no corpo, febre, tosse, garganta inflamada, dores de cabeça, calafrios e fadiga. Algumas pessoas infectadas têm relatado diarréia e vômitos. Uma vez identificada a Gripe ou sintomas, não vá à academia, procure auxílio médico, repouse, procure se alimentar bem, além de ingerir bastante líquido.

Com atitudes simples como as citadas você estará demonstrando mais respeito ao próximo e agindo como um verdadeiro cidadão, ou seja, preocupando-se com a evolução da sociedade.

Agora, dexamos a conversa de lado e vamos treinar!

sábado, 11 de julho de 2009

EFEITOS DA GLICOSAMINA NO ORGANISMO

A glicosamina, também conhecida como glucosamina, é comumente usada como tratamento oral para a osteoartrite, embora sua aceitação como terapia médica varie. A glucosamina auxiliaria no tratamento da artrite ao ajudar a reconstruir a cartilagem. O uso da glicosamina parece ser seguro, porém as evidências quanto a sua eficiência ainda não estão claras.
Estudos clínicos sobre a glicosamina
Vários estudos clínicos têm sido conduzidos sobre a glicosamina como tratamento para a osteoartrite, porém os resultados são conflitantes. Uma vez que a eficácia da glicosamina ainda não é definitivamente comprovada, há debate entre médicos se ela deveria ser recomendada para tratamento de seus pacientes.
Vários estudos clínicos nos anos 80 e 90, patrocinados pela European patent-holder (Rottapharm), demonstraram benefícios no uso da glucosamina. Porém, esses estudos foram consideradas de baixa qualidade por causa da pequena amostragem, curta duração, etc. Então, Rotta patrocinou outro dois estudos grandes (com pelo menos 100 pacientes por grupo), com duração de três anos e controle de placebo da marca Rottapharm de sulfato de glicosamina.
Esses dois estudos demonstraram claros benefícios no tratamento com glucosamina, sugerindo que ela realmente ajudaria a prevenir a destruição da cartilagem. Por outro lado, vários estudos subseqüentes independentes da Rottapharm, porém menores e mais curtos, não detectaram os benefícios da glucosamina.
Essa situação levou o National Institutes of Health a financiar um estudo em larga escala para testar os efeitos da glicosamina, sulfato de condroitina e sua combinação, sobre a osteoartrite dolorida do joelho comparando com um grupo utilizando placebo e outro o medicamento celecoxib. Os resultados desse estudo de 6 meses descobriu que pacientes que tomaram glicosamina, sulfato de condroitina ou a combinação dos dois não tiveram melhora estatisticamente significativa comparado com o grupo do placebo.
O grupo do medicamento celecoxib teve melhora estatisticamente significativa nos sintomas. Porém, uma análise secundária de um subgrupo de pacientes sugeriu que a suplementação com glicosamina poderia ajudar pessoas com dor classificada de moderada a severa.
Em síntese, a glicosamina é utilizada para fins preventivos e terapêuticos relacionados à degeneração da cartilagem articular (artrose) e osteoartrite, ainda que seu efeito não tenha sido efetivamente comprovado.
Fonte: Scielo.org

sexta-feira, 10 de julho de 2009

SUPLEMENTOS PARA EMAGRECER FUNCIONAM?

Rodolfo Peres
16/04/2009


A promessa:
Uma pílula ou um spray que elimine completamente o excesso de gordura corporal sem maiores esforços!

Em um país onde se estima que cerca de 40% da população sofre com excesso de peso e 10% apresentem obesidade clínica, esta promessa realmente é tentadora! Hoje, mais do que nunca, o assunto "queimar gordura" chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares, seja na televisão, em revistas ou nas livrarias. A indústria da perda de peso movimenta hoje cifras milionárias!

No primeiro milênio antes de Cristo, o povo Celta, que vivia na região da atual Irlanda, impunha multas pesadas para quem excedesse um determinado padrão para o cinto da calça. Esta era uma forma de tentar controlar o padrão estético de uma população que era grande consumidora de cerveja. Imaginem se algo parecido fosse estabelecido em nosso país? Creio que a arrecadação seria maior do que com multas de trânsito!

Mas se existem tantos recursos disponíveis para perda de peso, por que a incidência da obesidade vem aumentando assustadoramente nos últimos anos?

Simplesmente porque um produto, seja ele medicamento ou suplemento, não irá eliminar a gordura corporal da maneira como a maioria das pessoas acredita, ou ainda, como muitas propagandas afirmam.

Mas como resolver este problema então?

A resposta adequada é: com informação correta!

O uso de qualquer suplemento sem o acompanhamento de uma dieta precisa (hipocalórica) e de um treinamento bem elaborado (que proporcione um gasto energético suficiente) se resume em total perda de tempo e dinheiro.
Existe hoje no mercado uma infinidade de produtos que prometem auxiliar na queima de gordura, mas na verdade poucos são realmente efetivos. E mesmo aqueles considerados como efetivos, só funcionarão em sinergismo com um treinamento adequado e uma dieta hipocalórica, adequada em nutrientes, rica em fibras e fracionada em cinco ou seis refeições diárias.

Dentre os suplementos mais utilizados podemos destacar:

LA (ácido linoléico): ainda existe muita discussão acerca da eficácia do LA. Muitos profissionais ficam aguardando a apresentação de um estudo com cobaias humanas para assegurar a eficácia do produto. A meu ver, o controle de um estudo como este é dificílimo, para não dizer impossível. Como controlar ao longo de algumas semanas exatamente o que cada indivíduo participante do estudo consome de alimentos, pratica de atividade física, além das características genéticas e metabólicas? E se um indivíduo com um metabolismo impressionante estiver participando do estudo? E se outro indivíduo "burlar um pouquinho" a dieta e mentir para o pesquisador? São inúmeras as limitações que fica difícil até de apresentar todas. Analisando-se a bioquímica da suplementação do LA, se observa um melhor controle dos níveis de insulina, ativação do tecido adiposo marrom – auxiliando na redução da gordura abdominal, aumento na atividade da lipase hormônio sensível e melhora do perfil lipêmico (colesterol, triglicerídeos, etc). Estes efeitos resultariam como um auxílio no aumento da "queima de gordura" e em menor instância, no aumento da massa muscular. Mas não precisamos de nenhum estudo para comprovar que o indivíduo que está usando LA sem ter ajustado anteriormente seu treinamento e sua dieta, não terá resultado algum!

L-carnitina: este suplemento era mais comum no passado, mas ainda hoje muitas pessoas o utilizam. A L-carnitina atua como um transportador dos ácidos graxos até a mitocôndria, dentro da célula, onde seria metabolizado como energia. Ou seja, partindo-se do princípio de que quanto mais L-carnitina você tiver no organismo, mais gordura você irá "queimar", a suplementação com L-carnitina parece ser fantástico. Mas na prática, isso não ocorre. A suplementação com este produto só é interessante para aqueles indivíduos que apresentem uma baixa ingestão de L-carnitina, como vegetarianos estritos, por exemplo.

Em se tratando dos demais suplementos "queimadores de gordura", em sua maioria, os princípios ativos seriam:

Cafeína: estimula a "quebra" da molécula lipídica para ser oxidada e aumenta a performance no exercício.

Fibra solúvel: auxilia no controle da liberação do hormônio insulina e reduz UM POUCO a absorção de lipídios quando usado em conjunto com a refeição.

Ioimbina: AUXILIA na inibição dos receptores alpha 2 adrenérgicos pré-sinápticos, das células gordurosas do corpo. Estes receptores dificultam a queima de gordura.

Faseolamina: glicoproteína que reduz UM POUCO a absorção dos carboidratos consumidos.

Caralluma fimbriata: auxilia LEVEMENTE o controle do apetite e ACREDITA-SE que esta planta também auxilie na queima de gordura bloqueando a ação de enzimas que atuam no armazenamento de gordura.

Citrus aurantium: promove um LEVE aumento no metabolismo, auxiliando na queima de gordura. Também apresenta um LEVE efeito estimulante.

Colina: vitamina do complexo B que possui ação semelhante à L-carnitina no transporte de gordura ao interior das células para serem oxidadas.

Chá verde: as catequinas, compostos encontrados no chá verde, auxiliam UM POUCO no aumento da termogênese, o que auxiliaria na queima de gordura.

Garcinia cambogia (ácido hidroxicítrico): inibe UMA PARCELA da síntese de ácidos graxos, por diminuir o fornecimento de acetil coenzima A no metabolismo celular. O ácido hidroxicítrico também apresenta ação redutora no apetite.

Cromo: este mineral, geralmente suplementado na forma de picolinato, auxiliando na eficiência do controle na liberação do hormônio insulina no organismo.

Como podem observar, a administração destes produtos não fará qualquer tipo de milagre se o indivíduo não mudar os hábitos alimentares e mantiver um treinamento adequado em conjunto.

Suplementos de vitaminas e sais minerais, suplementos protéicos (whey protein, mix protéicos, etc) e anti-catabólicos (bcaas, glutamina, hmb, etc), também podem ser utilizados com sucesso em um programa visando definição muscular, visto que para preservar a massa muscular magra em uma dieta hipocalórica é interessante manter uma dieta rica em proteínas. Sempre lembrando que a escolha da suplementação adequada deve preferencialmente, ser determinada com o acompanhamento de um nutricionista esportivo. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada, sendo que a posologia, horários e produto a ser administrado devem ser escolhidos após minuciosa avaliação de um profissional habilitado.

Muito se questiona se ao cessar o uso de um suplemento que auxilie na queima de gorduras, existe a tendência do indivíduo recuperar o peso perdido anteriormente. Isto normalmente ocorre quando se administra medicamentos anorexígenos para se perder peso. Visto que ao cessar o uso de um desses medicamentos, a pessoa tende a aumentar seu apetite abruptamente, recuperando parte, ou até mesmo totalmente, o peso perdido. No caso dos suplementos acima citados, eles não exercem efeito significativo no controle do apetite, sendo que este efeito indesejado não ocorreria.
Vale ressaltar que o mais importante é o indivíduo ter em mente a necessidade de uma alimentação adequada associada à atividade física ser mantida mesmo após a obtenção dos resultados almejados. Somente desta forma os resultados obtidos não serão perdidos.
ATENÇÃO: Antes de iniciar uma dieta, independentemente do objetivo almejado, solicite orientação de um NUTRICIONISTA!!!

sexta-feira, 12 de junho de 2009

TREINAMENTO DE FORÇA

Dilmar Pinto Guedes

Força pode ser definida sob vários aspectos:

-Interação de um objeto com tudo aquilo que o cerca, inclusive outros objetos, ou agente que produz ou tende a produzir uma mudança no estado de repouso ou de movimento de um objeto (Enoka,2000).
A força muscular é definida por vários autores, entre eles:
-Barbanti (1979) define força muscular como a capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, envolvendo fatores mecânicos e fisiológicos que determinam a força em algum movimento particular.
-Para Guedes (1997) força é a capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, superando, sustentando ou cedendo à mesma.
-Zatsiorsky (1999),sugere que força é a medida instantânea da interação entre dois corpos. Devido a essas várias definições de força muscular, Weineck (1999) define força quanto às suas manifestações em força máxima, força explosiva e força de resistência.
- força máxima: é a maior força que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração máxima voluntária, ocorrendo(dinâmica) ou não(estática) movimento articular (Weineck,1999; Platonov & Bulatova, 1998).
- força explosiva: é definida como a força produzida na unidade de tempo (Zatsiorsky,1999; Badillo & Ayestäran,2001).
- força de resistência: é a capacidade do sistema neuromuscular sustentar níveis de força moderado por intervalos de tempo prolongado (Weineck,1999; Platonov & Bulatova,1998; Guedes,1997).
A Preparação Especial de Força(PEF) é parte integrante do processo de treinamento para qualquer modalidade esportiva (Verkoshanski,1995).
MUSCULAÇÃO: EXERCÍCIO RESISTIDOS
(Ex: ginástica localizada, hidroginástica, sala de musculação)
Com certeza a melhor metodologia de Treinamento Desportivo para desenvolver a capacidade física força. Considerada também uma modalidade esportiva, pois ocorrem competições que são:
-fisiculturismo;
-levantamentos básicos;
-levantamentos olímpicos;
-luta de braço.
Os fatores que modificam a força são:
-neurais;
-musculares;
-biomecânicos;
-psicológicos.
FATORES NEURAIS: coordenação intermuscular, melhoria na relação agonista-antagonista (co-contração), melhoria na relação agonista-sinergistas e coordenação intramuscular. A coordenação intramuscular relaciona-se ao aumento do número de unidades motoras recrutadas, tamanho das unidades motoras recrutadas (princípio do tamanho) e freqüência de contração de cada
unidade motora. Unidade motora é definida como o axônio do neurônio motor e todas as fibras musculares por ele inervadas. Os fatores neurais são os principais responsáveis pelo aumento da força nas primeiras semanas de treinamento com pesos (Fleck e Kraemer, 1997).
FATORES MUSCULARES: relacionados principalmente com a hipertrofia muscular. Alguns artigos têm sugerido a hiperplasia muscular (Kadi et al.,1999). No entanto caso ela ocorra, sua contribuição para o volume muscular total parece não ser muito significativo (Fleck e Kraemer,1997).
A hipertrofia muscular ocorre devido principalmente a sobrecarga tensional e metabólica.
-sobrecarga tensional causa a hipertrofia miofibrilar devido ao aumento do conteúdo de proteínas contrateis nas miofibrilas, que proporciona o aumento no número e tamanho das miofibrilas. Isso ocorre principalmente graças ao treinamento com cargas elevadas.

-sobrecarga metabólica que causa a hipertrofia sarcoplasmática (aumento de creatina fosfato, glicogênio e água que ocorre graças ao tempo prolongado de contração), o que sugere repetições elevadas e/ou intervalos curtos. Então a hipertrofia máxima será atingida quando se equilibrar peso elevado, repetições altas e intervalos curtos a fim de proporcionar simultaneamente ou alternadamente dentro do processo de periodização do treinamento a sobrecarga tensional e metabólica. Para isso a carga de treinamento apresenta as seguintes características:
-60% a 85% da contração máxima;
-6 a 20 reps;
-1 a 4 min. de pausa (Fleck & Kraemer,1997; Platonov & Bulatova,1998; Guedes,1997; Poliquin,1991).

Essas variáveis devem ser manipuladas ao longo da temporada de treinamento de acordo com os objetivos de cada fase (periodização). Quando o objetivo for sobrecarga tensional deve-se priorizar cargas elevadas, já quando o objetivo for sobrecarga metabólica a prioridade é de altas reps e/ou intervalos curtos.
Quanto as séries e exercícios tem-se observado que séries múltiplas são superiores a séries únicas para praticantes mais experientes (Fleck e Kraemer,1997). Os exercícios em musculação são classificados como básicos (multiarticulares) e analíticos (uniarticulares). Para sobrecarga tensional dar preferência aos básicos, enquanto na sobrecarga metabólica escolher os analíticos.
A velocidade de cada repetição deve ser rápida na fase concêntrica, no entanto a carga elevada torna a velocidade do movimento lenta, pois a velocidade é inversamente proporcional à resistência (observe que na água essa relação é diferente), já na fase negativa o movimento deve ser lento e concentrado.
A freqüência semanal depende do nível de aptidão física do praticante. Para os iniciantes, 3 vezes por semana é suficiente (ACSM,2000). Já atletas mais experientes costumam treinar com mais freqüência (4 a 6x/sem), porém o treinamento é parcelado por segmentos musculares, pois a intensidade é extremamente alta e com isso o volume de treinamento por sessão é reduzido.
FATORES BIOMECÂNICOS: Se considerarmos que o corpo humano se movimenta graças a sistemas de alavancas, entenderemos que não só a força muscular mas também o seu ponto de aplicação interfere na capacidade de vencer a resistência. Esse conceito é definido como Momento ou Torque, que é a capacidade de forças girarem um sistema de alavancas ao redor do ponto fixo (eixo), onde T=F x d (T=torque, F=força e d=braço de alavanca).
FATORES PSICOLÓGICOS: Relaciona-se a uma força latente, denominada reserva de proteção, que seria mobilizada de forma involuntária, como por exemplo em situações de perigo (Força Absoluta).

O treinamento de força tem sido recomendado não só para atletas e para a estética, mas também para a promoção de saúde e qualidade de vida de jovens, idosos, hipertensos e cardiopatas (ACSM,2000; NSCA,1994; SBME,1999; NIH,1995).

domingo, 7 de junho de 2009

Óxido Nítrico

Prof. Paulo Gentil

O óxido nítrico (NO), ou monóxido de nitrogênio, é uma substância reconhecidamente importante para sinalização molecular. Na década de 1980, descobriu-se que o NO tem um papel crucial em diversas funções fisiológicas, inclusive no sistema cardiovascular, nervoso e imune, tais descobertas redundaram num interesse crescente neste gás, levando-o a ser considerado a molécula do ano em 1992 (Culotta & Koshland, 1992).

Os efeitos mais pesquisados do NO são no sistema cardiovascular. O NO é sintetizado nas células endoteliais a partir da arginina e do oxigênio por enzimas chamadas óxido nítrico sintases (NOS) e pela redução de nitratos inorgânicos (Miller & Megson, 2007). Nas células vasculares da musculatura lisa ele atua por vias enzimáticas específicas para promover a vasodilatação (Jeremy et al., 2004), além de inibir a agregação plaquetária (Crane et al., 2005) e ter efeito antiinflamatório (Bath, 1993).

No entanto, é importante notar que a quantidade de NO necessária para produzir os efeitos benéficos é extremamente baixa, sendo que suas propriedades em altas concentrações são totalmente diferentes, especialmente sob estresse oxidativo, situações nas quais ele reage com superóxido para formar peroxinitrito (Miller & Megson, 2007). Nestas circunstancias, o NO é citotóxico e pode ter associação com patologias como carcinomas, condições inflamatórias, artrite, esclerose múltipla, etc.

Suplementação

Recentemente, grande atenção foi dado ao óxido nítrico pelos praticantes de musculação, graças às promessas feitas por fabricantes e vendedores de suplementos alimentares. Como o óxido nítrico é envolvido com o processo de vasodilatação, propagandeou-se que os suplementos prolongariam o inchaço muscular, deixando os músculos maiores, em termos crônicos. Além de mais raramente se falar da possibilidade do NO estar envolvido no processo de sinalização de recuperação muscular, pela sua associação com a resposta imunológica e sua participação na ativação de células satélites.

O NO é sintetizado em uma grande variedade de células, onde atua como um sinalizador autócrino/parácrino. Devido à sua alta reatividade, sua esfera de influência não ultrapassa 100μm a partir de sua origem, com meia-vida de poucos segundos (Miller & Megson, 2007). O primeiro ponto a se considerar sobre os suplementos já surge aqui. Por suas características químicas, não há como se ingerir esse gás por meio de suplementos, portanto não se suplementa óxido nítrico. A maioria dos suplementos que tentam se associar ao óxido nítrico traz em sua fórmula o seu potencial precursor, o aminoácido arginina.

A suplementação de arginina demonstrou promover melhoras nas funções endoteliais em pessoas e animais com patologias específicas, como altos níveis de colesterol, angina e doenças vasculares (Drexler et al., 1991; Creager et al., 1992; Dubois-Rande et al, 1992; Clarkson et al., 1994; Boger et al., 1995; Ceremuzynski et al., 1997; Tousoulis et al., 1997). Entretanto, apesar de existirem resultados convincentes associando a suplementação de arginina com parâmetros cardiovasculares, a forma como a arginina melhora tais funções ainda não é totalmente conhecida, e ainda é questionável se ela realmente exerça efeitos relevantes na quantidade de NO em pessoas saudáveis.

A disponibilidade de arginina não é limitante para a reação da NOS, pois a quantidade de arginina normalmente disponível no organismo excede em milhares de vezes a quantidade necessária para que as reações de síntese de NO aconteçam (Loscalzo, 2000). De fato, estudos recentes revelam que a suplementação de arginina não promove aumentos na produção de óxido nítrico, além de não influenciar a performance nem o metabolismo durante o exercício (Liu et al., 2008), sendo que resultados similares já haviam sido obtidos anteriormente (Wennmalm et al., 1995).

Repetindo a idéia já citada anteriormente, quando de fala em suplementos da via do NO, não se discute o uso de NO e sim o uso de arginina. Nesse sentido, independentemente da arginina aumentar a quantidade de NO, o uso de arginina é comprovadamente ineficiente há vários anos. A literatura científica é consistente em comprovar que a suplementação deste aminoácido não promove melhoras nos ganhos de força ou massa muscular em pessoas saudáveis (Williams, 1999; Campbell et al., 2004; Paddon-Jones et al., 2004). Grande parte dos suplementos contém a arginina alfa-cetoglutarato como principal estrela de suas fórmulas, a qual também não tem efeitos benéficos comprovador para praticantes de musculação. Nesse sentido, um estudo recente comparou o uso de creatina sozinha com o uso de um suplemento comercial que continha creatina adicionada a uma fórmula que supostamente estimularia a produção de NO e revelou que não houve diferença nos resultados obtidos, de modo que os efeitos podem ser atribuídos apenas à creatina (Little et al., 2008).

As propagandas dos suplementos geradores de NO são repletas de impropriedades, a sigla da substância já começa errada, pois NO2 não é óxido nítrico (monóxido de nitrogênio), e sim dióxido de nitrogênio. Outro ponto sinistro é a definição do suplemento como hemodilatador, uma palavra aparentemente inventada pelos vendedores e que, até onde se tem conhecimento, carece de coerência fisiológica. Não se dilata o sangue, como a palavra sugere, se dilatam os vasos, portanto, o termo correto é vasodilator. Outro erro é dizer que os suplementos contem óxido nítrico, algo impossível, como vimos anteriormente devido às características químicas desse gás! A proposta de um efeito vasodilatador constante no músculo treinado seria perigosa, pois causaria desequilíbrios na distribuição de sangue para demais tecidos e órgãos, além de descontrole da pressão arterial.

Só essas incoerências já seriam suficientes para retirar a credibilidade dos suplementos e dos vendedores, pois demonstram uma gritante limitação de conhecimento e carência de fundamentação teórica. Fica difícil entender como se pode vender algo com base em argumentações tão pífias. Os absurdos prosseguem no estudo citado para defender o uso do produto, aqui recomendo uma leitura dos artigos da série “Como somos enganados pela indústria de suplementos”, com especial atenção ao “estudo” conduzido na Universidade de Baylor. Outro ponto, o suposto efeito na arginina na liberação de GH também foi discutido anteriormente no artigo "Estimuladores da liberação de hormônio do crescimento - secretagogues".

Enfim, com base no conhecimento fisiológico e na literatura disponível podemos concluir com segurança que os suplementos que supostamente atuariam na via do NO não trazem os resultados prometidos. Deste modo, pode-se adicionar tais suplementos à enorme lista de substâncias que não tem efeitos científicos comprovados nos ganhos de força e massa muscular e, pior, que não tem condições fisiológicas de induzir os resultados prometidos pelas propagandas.

GH - mitos e verdades

Prof. Paulo Gentil

Todos sabem dos supostos atributos do Hormônio do Crescimento (GH). Basta abrir qualquer revistinha e ler a lista. Mas, afinal de contas, o que realmente é comprovado sobre o GH? Será que os achados científicos apóiam a bajulação em torno desse hormônio? E (a pergunta de sempre) será que vale a pena pagar o preço?
Antes de iniciarmos o estudo, recomendo cuidado na interpretação das pesquisas, pois sabemos que o hormônio do crescimento pode levar a mudanças em diversos tecidos, incluindo muscular, articular e ósseo. Quando se verifica um aumento na massa magra, significa que houve aumento em algum dos componentes do seu corpo que não sejam gordura, portanto aumento de massa magra não significa necessariamente aumento de massa muscular. Quanto a esse equívoco (talvez propositalmente induzido pela industrias farmacêuticas) o médico MICHAEL MOONEY, respeitada autoridade em preservação muscular e HIV, desafiou uma empresa produtora de GH: com a seguinte declaração:

"Ressalto que o único estudo de Serotostim (nome comercial do GH da empresa) que incluiu uma avaliação crítica das mudanças no tecido muscular usando MRI (ressonância magnética) não mostrou nenhuma alteração. Todos os demais usaram análise de impedância bioelétrica, a qual mede a massa corporal magra, mas não pode medir com segurança as mudanças musculares. Na Terceira Conferência Internacional de Nutrição e Infecção por HIV, em Cannes, França, abril de 1999, Donald Kotler, médico de St. Lukes-Roosevelt Medical Center de Nova York, reportou os resultados de um estudo de 6 meses com o hormônio do crescimento Serotostim. Os resultados do Dr. Kotler mostraram que 6 mg de Serostim por dia não promoveram aumento significativo no tecido muscular durante as doze semanas em que os dados de repetidas MRI de oito pacientes estavam disponíveis. Muitos outros estudos com diversas populações HIV-negativas também não mostraram melhoras aparentes no tecido muscular"

Tendo essa observação em mente, prosseguimos com o tema. A partir de 1985, com a facilidade de se obter o GH sinteticamente através da recombinação do DNA humano, cientistas do mundo todo dedicaram inúmeras pesquisas ao uso terapêutico deste peptídeo, principalmente em idosos e HIV-positivos.

HIV-positivos

Inicialmente os experimentos foram direcionados a pacientes debilitados. Nessa linha, SCHAMBELAN et al (1996) avaliaram os efeitos, no longo prazo, do tratamento com hormônio do crescimento no peso, composição corporal e performance funcional de HIV-positivos. O grupo experimental recebeu 0,1 mg/kg/dia durante doze semanas, e o outro grupo recebia placebo. O tratamento com hormônio do crescimento ocasionou ganho de peso e massa magra, com diminuição na massa de gordura, ao contrário do grupo controle, que não teve diferenças relevantes nos resultados.

Como o tratamento prolongado de hormônio do crescimento sai muito dispendioso, PATON et al (1999) direcionaram um experimento ao uso de GH coincidindo com a presença de infecções oportunistas durante duas semanas, visando atenuar a perda de massa muscular em HIV-positivos. Nos pacientes tratados com GH, o catabolismo se mostrou 60% menor, com aumento médio de 2,2kg na massa magra e diminuição de 0,7 kg de gordura. Os autores apresentam esse tipo de intervenção como relativamente segura e eficiente, com um menor custo financeiro, visto que a terapia só é realizada em períodos curtos.

Mas nem todos os resultados foram positivos, um estudo de 1996 tratou pacientes em estados catabólicos crônicos com as formas recombinadas de GH (1,4mg/dia) e IGF-1 (5 mg 2 vezes por dia), ou ambos. Todos os grupos tiveram aumento na massa magra e diminuição na massa de gordura, porém os ganhos foram muito inconstantes e instáveis, levando à conclusão de que as drogas e doses testadas não são recomendadas (WATERS et al, 1996). Mais um estudo nessa linha é o de MOONEY (1999), no qual se usou cerca de 6 mg/dia de GH em pacientes portadores do vírus HIV. Ao final das doze semanas não houve mudanças positivas na musculatura esquelética. Com base em conclusões similares WELLE, (1998), afirma que os efeitos anabólicos do tratamento com GH no longo prazo não justificam a abundante terapia de reposição hormonal.

Idosos

Os idosos são um grupo, no qual os efeitos do GH foram bastante estudados. Como em 1999, quando KIM et al observaram os efeitos lipolíticos e anabólicos do tratamento com hormônio do crescimento mesmo com restrição calórica. Os pesquisadores também analisaram as mudanças na secreção de insulina e GH. Juntamente com uma dieta de 25 kcal/kg e 1,2 g/kg de proteína por dia, os pacientes recebiam hormônio do crescimento ou placebo. As injeções de hormônio do crescimento aumentaram as quantidades de IGF-1 e induziram a perda de gordura visceral, sem ocasionar alterações na liberação de insulina durante o teste de tolerância a glicose. O grupo experimental, tratado com GH, obteve perda de peso 1,6 vezes maior e manteve a massa magra, enquanto o grupo controle perdeu uma média de 2,62 kg de massa magra, apresentando balanço nitrogenado negativo.

Vimos na primeira parte do texto o possível funcionamento do eixo GH/IGF-1, cuja importância é muito comentada nas adaptações ao treino de força. Para estudar o tema, TAAFFE et al (1994) realizaram um estudo no qual os pacientes praticavam musculação por 24 semanas, recebendo GH humano recombinado (0,02 mg/kg/dia) ou placebo durante as dez últimas semanas de treinamento. Foram medidas a força máxima, composição corporal e níveis séricos de IGF-1. Inicialmente, as quantidades circulantes de IGF-1 eram baixas nos dois grupos (106 mcg/L, aproximadamente metade do correspondente a jovens saudáveis). Com o tratamento de GH, houve aumento de cerca de 100% na quantidade de IGF-1 sérico, ao contrário do grupo controle (218mcg/L contra 119mcg/L), porém isto não se refletiu em influências positivas na força. Apesar da diminuição da massa de gordura e aumento na massa magra nos pacientes tratados com GH, não houve aumento significativo na força.

O mesmo TAAFE publicou outro estudo sobre o tema usando idosos em sua amostra e concluiu que o uso do GH (0,02mg/kg/dia) não provoca aumento na hipertrofia muscular, indo contra a hipótese de que a deficiência no eixo GH-IGF seja causadora de menores respostas ao treinamento em idosos. (TAAFFE et al, 1996).

Esses resultados seguiram sendo confirmados por YARASHESKI et al (1995), os quais apontam que o treinamento com pesos aumenta a força e o anabolismo em idosos, porém não há influências positivas do GH nesses parâmetros, levando os pesquisadores à conclusão que os ganhos de massa magra possivelmente são advindos de aumento das proteínas não-contráteis e retenção de fluídos. A pesquisa liderada por YARASHESKI durou dezesseis semanas, incluindo musculação (4 x semana) e doses diárias de 12,5 a 14 mcg/kg/dia de GH ou placebo. O interessante é que a administração do hormônio causou tanto aumento no anabolismo, quanto no catabolismo protéico, com os ganhos de força e valores líquidos de síntese protéica sendo similares em ambos os grupos.

O mesmo YARASHESKI participou em 1997 de outra pesquisa desanimadora para os fãs do GH. Dessa vez, foi questionada a relação do tratamento com GH (12,5 a 18 mU/kg/dia) na densidade óssea. Nesse estudo de dezesseis semanas, aliou-se a administração de GH a exercícios físicos. As variáveis medidas foram: composição corporal, densidade óssea e níveis séricos de IGF-1. Tanto o grupo que recebeu, quanto o que não recebeu hormônio do crescimento aumentaram de maneira similar a massa magra, apesar de o grupo experimental ter maiores aumentos nos níveis séricos de IGF-1 após o treino. As melhoras na densidade óssea foram semelhantes em ambos os grupos, sugerindo maior turnover ósseo, sem acúmulo de mineral.

Um estudo publicado em fevereiro de 2002, praticamente concluiu a discussão sobre o tema. LANGE et al (2002) utilizaram modernos mecanismos (DEXA, ressonância magnética, aparelhos isocinéticos) para detectar as alterações promovidas pelo uso de GH em pacientes idosos ao final de doze semanas de tratamento. A amostra foi dividida em quatro grupos: treinamento de força; treinamento de força + GH; GH e controle. Novamente, foram detectadas elevações significativas na concentração sérica de IGF-1, redução da massa gorda e aumento da massa magra. No entanto, o hormônio não trouxe vantagens no ganho de força nem hipertrofia. O fato mais significativo desse estudo foi ter verificado as alterações na secção transversa do músculo esquelético através da ressonância magnética, confirmando que o uso de GH não favorece de maneira significativa o ganho de massa muscular, independente de ser utilizado isoladamente ou concomitante ao treino de força (LANGE et al, 2002).

Jovens

Mesmo em pacientes jovens com deficiência de GH, o uso desse hormônio, nem o de IGF-1 causaram aumentos na força. Apesar de ocorrer aumento na massa magra e redução do percentual de gordura em ambos os casos, o tratamento com GH provocou a maior perda de lipídios, além de diminuição na oxidação de carboidratos e aumento das concentrações de glicose indicando resistência súbita à insulina. Nem o IGF-1 nem o GH afetaram os fluxos de cálcio, confirmando a hipótese de que nenhum deles é pivô no metabolismo ósseo desse mineral (MAURAS et al, 2000).

O simples fato do uso do GH ser questionável para promover aumento de massa muscular em pacientes debilitados já seria suficiente para desencorajar o uso desse hormônio em indivíduos saudáveis, pois se a intervenção não é capaz de aumenta massa muscular em estados catabólicos extremos, que dirá em organismos normais!!! Ainda assim, é interessante ressaltar evidências diretas como estudos de YARASHESKI et al, (1992); YARASHESKI et al, (1993) e DEYSSIG, et al, (1998).

YARASHESKI et al (1992) realizaram um experimento para avaliar o efeito do tratamento de GH (40 mcg/kg/dia) no anabolismo muscular associado ao treinamento com pesos durante doze semanas. Ao final do estudo, os autores concluíram que o ganho de massa magra proveniente do tratamento com GH é principalmente devido ao aumento de outros tecidos, que não muscular, portanto o uso deste hormônio não aumenta o anabolismo muscular resultante do treinamento com pesos. O mesmo YARASHESKI, juntamente com outros autores, publicou outra pesquisa no ano seguinte com o mesmo objetivo: avaliar a influência do GH (40 mcg/kg/dia) no anabolismo muscular, só que agora foram verificados os efeitos agudos (14 dias) em levantadores de peso experientes. Novamente os valores de IGF-1 aumentaram (224 para 589 ng/ml) e mais uma vez não houve influência positiva no anabolismo.

O estudo de DEYSSIG foi feito em atletas (0,09 UI/kg;dia), e os autores tiveram o valioso cuidado de controlar o uso de esteróides anabólicos. O GH elevou as concentrações séricas do próprio hormônio, de IGF-1 e da proteína transportadora de IGF-1, além de aumentar a taxa de insulina em jejum e diminuir a de tiroxina. Porém, não houve ganho de força nem melhora na composição corporal, concluindo-se que os efeitos anabólicos e lipolíticos do tratamento com GH podem depender da massa gorda e da deficiência na produção desse hormônio, sendo ineficiente no caso de jovens saudáveis.

Considerações finais

Apesar de toda propaganda exaltando o GH, não existem justificativas para o uso estético desse hormônio. É incompreensível que a mídia e demais pessoas propaguem tais idéias sobre uma substância ineficiente, e demonizem outros hormônios como os derivados da testosterona. A verdade é que o tratamento a base de esteróides anabólicos, parece ser tão, ou mais eficiente e seguro que a terapia com GH, além é claro, da inegável vantagem econômica.

O eventual aumento de massa magra relacionado ao uso de GH pouco tem a ver com hipertrofia do tecido muscular. Em estudos científicos, o efeito verificado com mais freqüência é a redução no tecido adiposo, no campo prático há alguns relatos isolados de melhora na pele e cabelo. Dessa forma, a maioria dos ganhos provenientes da terapia de GH podem ser obtidos com facilidade através de práticas alternativas, as quais dificilmente chegarão às cifras gastas com o GH. Outro aspecto a se ressaltar é a freqüente insignificância dos ganhos de força, indicando que não houve aumento nas proteínas contráteis. Independente das alterações morfológicas, o simples fato de o aumento de massa magra não acarretar melhoras funcionais no aparelho locomotor é um aspecto negativo, pois a melhora funcional deveria ser um aspecto importante de qualquer terapia ou treinamento físico, mesmo com fins estéticos.

Reconheço que, para variar, minhas opiniões estão indo contra a corrente atual de pensamento, porém não tenho nenhuma obrigação em agradar a mídia e nunca gostei de seguir cegamente dogmas.Antes, prefiro analisar criticamente o assunto, formar uma opinião concreta e compartilhá-la com vocês, doa a quem doer.

Terapia com frio e calor como forma de tratamento e prevenção de lesões (retirado de "Joelho: Lesões, principais formas de tratamento e prevenção")

Prof. Bruno Fischer - Educador Físico
Membro do Gease

Atualmente as terapias com frio e calor tem sido muito difundidas na reabilitação de lesões, sem contar que, e a terapia com frio ainda pode ser utilizada na prevenção.

Crioterapia (aplicação de gelo):

Crioterapia (crio = gelo, terapia = tratamento) é o nome que se dá ao tratamento à base de gelo, usado há muitos anos como agente terapêutico. Sua principal aplicação está no tratamento imediato de lesões no esporte, na qual serve para resfriar os tecidos profundos pela vasoconstrição, reduzindo assim as hemorragias. Atualmente a crioterapia tem sido utilizada como meio preventivo para lesões, sendo comumente usada pelos principais clubes e atletas competitivos. A somação do estresse nos tendões e estruturas articulares pode promover uma deficiência nutricional nessas regiões com conseqüente isquemia local, e a aplicação de gelo nessas regiões promove uma hipotermia, reduzindo assim os níveis metabólicos e evitando reações de hipoxia secundária, que com certeza levaria a dor e incapacidade funcional.

A hipotermia causada pelo resfriamento articular também favorece a agregação molecular de líquido sinovial aumentando assim a sua viscosidade, na qual é um dos fatores determinantes na proteção da cartilagem articular. Os principais efeitos fisiológicos da crioterapia são: Anestesia, redução da dor, redução do espasmo muscular, estimula o relaxamento, redução do metabolismo local, redução da inflamação, redução da circulação com posterior estimulação, redução do edema e quebra do ciclo dor-espasmo-dor.

Dicas para o uso do gelo:

1- Uso imediato nas contusões - reduz o edema e alivia a dor.
2- Aplicar gelo em qualquer traumatismo ou contusão. Ex: Lesões musculares (contraturas, distensões), lesões articulares (entorses, lesões nos ligamentos), tendinites, hematomas, etc.
3- É recomendado que a aplicação dure no máximo 30min, sendo que na maioria das regiões 20 min já são o suficiente.
4- Nas primeiras 24 horas das lesões mais importantes use gelo por meia hora a cada duas horas. LAING, DALLEY E KIRK (1973) relataram que uma aplicação de gelo durante 20 minutos teve um efeito de até duas horas no esfriamento de músculos profundos.
5- Evite pegar no sono enquanto aplica gelo.

Contra-indicações:

O gelo não deve ser usado em caso de redução do suprimento sanguíneo (ex: Doença vascular periférica), também é contra indicado no caso de artrite pois, aumenta a rigidez articular.

Termoterapia (aplicação de calor):

O calor terapêutico tem efeito trófico, promovendo a vasodilatação das arteríolas e capilares melhorando o metabolismo da nutrição dos tecidos, liviando a dor e aumentando a flexibilidade dos tecidos músculo-tendíneos, além de diminuir a rigidez da articulação, melhorar os espasmos musculares e aumentando a velocidade e volume circulatório do sangue. Geralmente a terapia com calor é utilizada em lesões crônicas, ao contrário do frio que é utilizado em lesões agudas.

Contra-indicações:

Não aquecer regiões do corpo que estiverem anestesiadas, edemaciadas, inflamadas, feridas com sangramento, áreas com tumores, sobre os testículos, e sobre o abdômen de gestantes.

Estalos

A articulação pode apresentar estalidos como de vácuo que, geralmente, não tem nenhum significado e são comuns em articulações com hipermobilidade. Estalidos podem ser ouvidos e sentidos em torno das articulações, conforme tendões ou ligamentos deslizam sobre proeminência óssea, mas geralmente ele não tem significado clínico. No caso de dor, os estalidos pode indicar lesão no menisco.

Conclusões

  • A maioria das lesões pode ser evitada apenas utilizando medidas preventivas.
  • Uma musculatura forte e com boa flexibilidade ajudam na estabilização dos joelhos e outras estruturas em geral. - Aplicação de gelo nas articulações é mais utilizada após a sessão de treino.
  • A crioterapia é uma medida preventiva de grande valia e tem sido indicada por grandes treinadores e profissionais de saúde.
  • A partir do entendimento dos conteúdos listados acima, podemos sugerir que a utilização de exercícios de cadeia cinética fechada são os mais indicados, principalmente o agachamento. Além de ter uma maior ativação muscular, ele também é um exercício extremamente funcional pois, utilizamos movimentos parecidos a todo instante, por exemplo no momento de pegar um objeto no chão. Infelizmente esse excelente exercício não é bem visto por muitos “profissionais”, mas isso se deve ao fato de estarem desatualizados ou mesmo não terem domínio dos princípios que norteiam o treinamento desportivo. Com um treinamento bem elaborado, utilizando devidamente a recuperação e principalmente uma boa técnica de execução, o agachamento pode favorecer indivíduos saudáveis ou mesmo com joelhos lesionados.
  • quinta-feira, 4 de junho de 2009

    O treinamento de força na 3ª idade

    João Daniel Rodrigues
    Professor de Educação Física com especialização em “Exercício Físico na promoção da saúde.”

    É unamidade entre os estudiosos das ciências do esporte , a importância e os benefícios que o
    treinamento de força proporciona aos idosos , através dele podemos diminuir o declínio em
    força e massa muscular relacionado á idade, o que resulta em melhor qualidade de vida.

    A força muscular é um fator importante para as capacidades funcionais, a fraqueza dos
    músculos pode avançar até que uma pessoa idosa não possa realizar as atividades comuns da
    vida diária, tais como as tarefas domésticas, levantar-se de uma cadeira, varrer o chão,
    carregar uma sacola de compras, entre outras.

    È importante mantermos a força conforme envelhecemos porque ela é vital para a saúde,
    proporcionando uma independência funcional. Na sexta década de vida uma diminuição mais
    acentuada nos índices de força muscular ocorre tanto em homens como em mulheres, embora
    seja maior no sexo feminino.

    Além da perda de força muscular, a habilidade do músculo para exercer força rapidamente
    (potência muscular) parece diminuir com a idade. Essa habilidade é vital podendo servir
    como mecanismo de defesa nas quedas, que hoje é uma das causas mais importantes de
    lesões, podendo levar à morte e representando um problema de saúde pública.

    Alguns dos fatores que contribuem para esta perda de massa e potência muscular são :
    - alterações músculos-esqueléticas da senilidade;
    - acúmulo de doenças crônicas;
    - alterações do sistema nervoso;
    - redução das secreções hormonais;
    - desnutrição;
    - atrofia por desuso.

    Conforme envelhecemos , o excesso de energia ingerida e a falta de exercícios físicos
    regulares são os principais fatores que contribuem para um aumento no percentual de gordura
    corporal e uma diminuição no percentual de massa muscular.

    Um programa de força para os idosos deve incluir exercícios para todos os principais grupos
    musculares , de tal modo que muitas fibras musculares recebam um estímulo para
    reestruturação e hipertrofia. Isto significa que as fibras musculares irão precisar de proteínas
    adicionais, sem a proteína necessária e outros nutrientes, os aumentos na massa corporal
    magra estarão comprometidos. Se um idoso está subnutrido, as adaptações ótimas ao
    treinamento de força não ocorrerão, neste caso a ajuda de uma nutricionista que possa
    elaborar uma dieta equilibrada é de fundamental importância.

    Dentre as modalidades mais indicadas para o treinamento de força podemos citar a ginástica
    localizada , a musculação e a hidroginástica, sendo esta última uma das mais procuradas por
    pessoas da terceira idade.

    È cada vez mais comum à presença do idoso nas salas de musculação das academias,
    quebrando aquele preconceito existente que isto era coisa para jovens. Importante lembrarmos
    que das modalidades citadas a musculação é a que se apresenta com melhores resultados num
    espaço de tempo menor , sendo hoje utilizada como importante aliada no tratamento da
    osteoporose.

    Porém , antes do início de qualquer programa de treinamento, devemos alertar para a
    necessidade de uma avaliação médica , física e dos parâmetros da composição corporal, a fim
    de que o programa possa ser elaborado de maneira segura e que vá de encontro aos objetivos
    propostos.

    sexta-feira, 24 de abril de 2009

    FUNÇÕES DOS SUPLEMENTOS ALIMENTARES

    O que é a albumina?
    É a proteína mais abundante em ovos. Presente também, no músculo e no sangue. Comercialmente extraída da clara do ovo, a albumina é uma proteína de alto valor biológico (que fornece todos os aminoácidos essenciais) sendo muito importante para atletas que desejam realizar um dieta hiperprotéica.

    Para que serve a albumina?
    Ela é facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo.
    Dose recomendada:Não há uma dose geral. Cada caso deve ser estudado, mas a recomendação é de aproximadamente 1,5g /Kg para o total de proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos.

    Contra-indicações:
    Os problemas à saúde são os mesmos que ocorrem após o uso prolongado de dietas hiperprotéicas: possíveis problemas renais e hepáticos.

    Parecer científico:
    Por conter grande quantidade de aminoácidos essenciais, ela é mais importante para recuperar desnutridos do que aumentar a massa muscular de atletas que já se alimentavam de forma correta. (Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)(Sport Science Exchange 42(11), 2000)

    LA (CLA)
    O ácido linoléico, (Conjugated Linoleic Acid - CLA) é um derivado da gordura encontrada principalmente em ovos, laticínios, carnes e aves.
    O LA têm sido bastante utilizado como suplemento por atletas devido ao seu suposto efeito em aumentar a utilização de gordura pelo organismo e, desta forma, promover o emagrecimento e aumento de massa magra.
    Estudos com animais têm demonstrado resultados animadores na redução de gordura corporal. Porém, os estudos em humanos não indicaram a mesma eficiência obtida em camundongos. Os melhores resultados em humanos na diminuição da gordura corporal aconteceram naqueles que tinham deficiência de LA no organismo, como por exemplo pessoas vegetarianas. Os obesos também conseguiram melhores resultados no uso do ácido linoléico conjugado na redução da gordura corporal.
    Além de reduzir a gordura corporal, o LA também poderia ser útil para diabéticos ao ajudar a evitar a hiperglicemia.

    O que são Arginina, Lisina e Ornitina?
    São três aminoácidos encontrados em diversos alimentos.

    Para que servem?
    Ainda não há um consenso sobre a relevância de ingerir esses três aminoácidos sobre o organismo humano. Especula-se, ainda sem comprovação, que a associação desses três aminoácidos estimula a liberação de GH (hormônio do crescimento).

    Dose recomendada:
    De 40-170mg/ Kg de peso corporal para a melhor estimulação do GH.
    Contra-indicação:Sabe-se que os rins são os responsáveis pela depuração de amônia proveniente dos aminoácidos, logo seu consumo excessivo poderá estar sobrecarregando tais órgãos.

    Parecer científico:
    Mais pesquisas precisam ser realizadas sobre esses aminoácidos.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)

    O que são BCAA - Leucina, Valina e Isoleucina?
    São aminoácidos abundantes em carnes e que têm a característica de serem essenciais ao organismo, ou seja, o corpo não os produz.

    Para que servem?
    Esses três aminoácidos passaram a atrair a atenção de pesquisas quando, na década de '80 formulou-se a hipótese de que seu uso reduz as chances do triptofano plasmático chegar à barreira hemato-encefálica reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo que os sintomas de fadiga relacionada ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos e anti-catabólicos.

    Dose recomendada:
    Com a ingestão de 5-10g por dia atinge-se seu efeito máximo.

    Contra-indicação:Como qualquer outro suplemento, seu uso deve ser feito apenas em algumas fases do treinamento e com supervisão de nutricionista e médico.
    Parecer científico:Até o momento, o aspecto mais favorável ao seu uso é de prevenir em até 40% o risco de infecções no trato respiratório superior de triatletas.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)(Sport Science Exchange 42 (11), 2000) (Sport Science Exchange vol. 17, 1998)
    O que é b-HMb?É um derivado do aminoácido Leucina.
    Para que serve?Tem recebido o mérito de ser um importante anti-catabólico, aumentando força e massa muscular com sua suplementação, mas as vias para tal ainda não estão claramente elucidadas.
    Dose recomendada:De 1,5-3g por dia durante 4-8 semanas.
    Contra-indicação:Seu uso poderia estar associado a problemas renais.
    Parecer científico:Seus efeitos ainda estão sendo estudados, pois o b-HMb não tem apresentado influências positivas em atletas de alto nível de condicionamento.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
    O que é bicarbonato de sódio?É um potente elemento tampão produzido pelo organismo.
    Para que serve?Durante atividade com predomínio da glicólise anaeróbia, o pH sangüíneo tende a reduzir-se prejudicando a performance. O propósito de ingerir tal substância é para elevar o pH para que a queda da performance associada à acidez seja retardada.
    Dose recomendada:De 250-300mg/ Kg, porém é melhor iniciar com doses menores.
    Contra-indicação:Seu uso é, por vezes, ineficaz, podendo gerar também, um sério desconforto gastro-intestinal por mudança no pH gástrico.Parecer científico:Apesar de ter ação comprovada, a intensidade dos sintomas podem estar anulando os benefícios à performance.
    O que é cafeína?É um importante estimulante do sistema nervoso central. Presente em chás, café, chocolate, guaraná e refrigerantes.
    Para que serve?Tem sido usado no exercício para reduzir a percepção de esforço, pois a cafeína modifica o limiar da dor, melhorando a performance. Seu efeito lipotrófico (emagrecedor) pode estar associado à liberação do hormônio catabólico adrenalina.
    Dose recomendada:A dose para melhorar a performance é de 200-300mg.
    Contra-indicação:Apesar de ser mais fraca que a efedrina, ela pode gerar uma estimulação excessiva gerando uma liberação de adrenalina em quantidades perigosas, além de estimular a prática de exercício acima dos níveis seguros.A cafeína também possui um potente efeito diurético, prejudicando a hidratação em atividades prolongadas.
    Parecer científico:Apesar de ter eficiência comprovada em muitos trabalhos, a cafeína pode ser bastante prejudicial a alguns indivíduos, enquanto que apresenta pouco, ou nenhum efeito àqueles que já a consomem habitualmente.(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998)
    O que são os carboidratos complexos?São substâncias presentes principalmente em vegetais, formados, quase sempre, de uma ou mais cadeias de glicose.
    Para que servem?Os carboidratos, além de comporem substâncias essenciais ao organismo, também exercem uma importante função: são uma das formas mais fáceis para que o organismo produza energia. Sendo composto de diversas unidades de açúcares, os carboidratos complexos têm a característica de serem absorvidos de forma lenta, de modo que exercem pouco estímulo à liberação de insulina, a qual, quando em excesso, causa letargia, fadiga e, às vezes, hipoglicemia. Logo, quem quer exercitar-se, deve buscar os carboidratos complexos antes do exercício.
    Dose recomendada:Recomenda-se uma refeição com cerca de 200-300g de carboidratos complexos de 1-3 horas antes da atividade.
    Contra-indicações: É desaconselhável a ingestão imediatamente antes devido a possíveis problemas gastrointestinais. Essa recomendação deve ser supervisionada por um médico no caso de pessoas diabéticas.
    Parecer científico:Os carboidratos são a forma mais segura de obter uma dieta hipercalórica, ou seja, quando associado ao exercício, facilitam o ganho de massa muscular por pouparem as proteínas e facilitam a recuperação.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
    O que é carnitina?É uma substância composta por aminoácidos presente em todas as mitocôndrias do corpo.
    Para que serve?Esse composto de aminoácidos tem recebido atenção por ser um dos responsáveis pela oxidação lipídica, de modo que tem sido vendido como um fat burner. Para que os ácidos graxos de cadeia longa atravessem a membrana mitocondrial para serem oxidados há o auxílio da carnitina-palmitoil transferase, cuja concentração pode ser manipulada pela suplementação de carnitina.
    Dose recomendada:Ingerindo-se 2g por dia, trabalhos demonstram que a oxidação lipídica torne-se mais acelerada. Entretanto, os estudos ainda não são conclusivos.
    Contra-indicação:Em certas pessoas, a dose recomendada causa náuseas e diarréia.
    Parecer científico:Em indivíduos deficientes de carnitina, sua suplementação é de grande importância, porém, até o momento, não há um acordo sobre sua influência na performance. (Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
    Cartilagem de Tubarão
    A cartilagem de tubarão é um suplemento alimentar usado para prevenir ou combater várias doenças, mais notavelmente o câncer. Porém, os benefícios da cartilagem de tubarão não foram comprovados cientificamente. A noção de que este suplemento preveniria o câncer vêm da idéia comum, porém incorreta, que tubarões não têm câncer. Tal idéia ficou popular com o livro "Sharks Don't Get Cancer" de Dr. William Lane, publicado em 1992.
    O debate sobre a cartilagem de tubarão
    Os proponentes da cartilagem de tubarão são encorajados pela evidência empírica dos usuários quanto à sua eficiência. Eles também citam estudos que mostram que a cartilagem de tubarão tem algum sucesso na prevenção de angiogênese, o crescimento de novos vasos sanguíneos a partir de vasos pré-existentes. Ainda que angiogênese seja geralmente uma função normal, ela também é consistente com o crescimento de tumores malignos. O defensores da cartilagem de tubarão também argumentam que pouca pesquisa foi feita para provar cientificamente seus benefícios.
    Os oponentes à cartilagem de tubarão citam estudos sobre esse suplemento que mostraram que ele teve efeito nulo ou desprezível na prevenção e tratamento de câncer. Também é salientado que a crença de que tubarões não têm câncer é incorreta, uma vez que 42 variedades de câncer foram descobertas em espécies de tubarões.
    O que é creatina?Substância composta de 2 aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células.
    Para que serve a creatina?Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica.
    Dose recomendada de creatina:Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia.
    Contra-indicação:Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.
    Parecer científico: Como sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, não adianta ingeri-la antes de uma maratona.
    (Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
    O que é Cromo?É um mineral co-fator de várias vias metabólicas.
    Para que serve?É um auxiliar na função da insulina. Sabendo-se que a insulina é um dos principais hormônio anabólicos, este mineral tem sido usado por atletas que desejam aumentar a massa muscular. Sabe-se que o cromo acelera a perda de peso em indivíduos obesos, porém sem motivo esclarecido.
    Dose recomendada:De 200-300mg por dia e 400mg por dia para a perda de peso.
    Contra-indicações:Assim como muitos outros minerais, o cromo, quando em excesso, pode causar intoxicação.
    Parecer científico:Os efeitos ainda não são satisfatórios, a não ser que o indivíduo seja um iniciante.(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).(Sport Science Exchange vol. 31, 1998)(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)
    O que são DHAP?São substâncias que fazem parte do metabolismo lipídico e da glicose.
    Para que servem? A dihidroxiacetona e piruvato DHAP tem sido associada à elevação dos estoques de glicogênio que, com a suplementação houve uma diminuição da percepção ao esforço. Além desse fator, o piruvato está associado a uma maior facilidade de perda de peso, provavelmente por acelerar as vias energéticas.
    Dose recomendada:100mg por dia durante uma semana. Para maior perda de peso, sugere-se 30 mg por dia.
    Contra-indicação:Ocorrem distúrbios intestinais.
    Parecer científico:Ainda são poucos os trabalhos associados e, na maioria, inconclusivos.(Sport Science Exchange vol. 31, 1998)
    O que é DHEA?A dehidroepiandrosterona - DHEA - é um precursor natural da testosterona.
    Para que serve?Quando suplementado, oferece um ganho de massa muscular. Mas a relação custo-benefício, quando comparada à testosterona, ainda é desvantajosa ao DHEA.
    Dose recomendada:A dosagem sugerida é de 100-200mg por dia para homens e 25 mg para mulheres.
    Contra-indicação:Algumas pessoas desenvolveram alguns sintomas associados ao uso de hormônios masculinos.
    Parecer científico:Além de ser considerado doping caso a testosterona se eleve acima de um padrão determinado, o seu uso deve, obrigatoriamente ser acompanhado por um médico.(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).
    O que é Garcínia Camboja?É um extrato vegetal há muito tempo utilizado como medicamento no extremo oriente.
    Para que serve a Garcínia Camboja?O ácido hidroxi-cítrico presente neste vegetal age como um moderador de apetite e supõe-se que reduza a velocidade de conversão dos carboidratos em lipídeos.
    Dose recomendada:Não foi estabelecido nenhuma dose que se suponha melhorar a performance.Contra-indicação:Nada foi avaliado até o momento.
    Parecer científico:Pouco mais se sabe sobre sua função.(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).
    O que é ginseng?É um extrato de ervas.
    Para que serve o ginseng?Supostamente ajuda o organismo a adaptar-se ao estresse, entretanto, ainda não há uma comprovação sobre sua ação e eficácia.
    Doses recomendadas:De 100-200mg 3 vezes ao dia.
    Contra-indicação:Com essa dose, o ginseng não tem se apresentado prejudicial à saúde.
    Parecer científico:Apesar de extensamente divulgado, esse extrato vegetal ainda precisa ser melhor estudado.(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998)
    O que é glicerol?O glicerol é a parte hidrofílica que compõe os triglicerídeos.
    Para que servem?Em atividades prolongadas, principalmente se realizadas em ambiente quente, a hidratação torna-se essencial. O glicerol possui a capacidade de reter água no organismo e, conseqüentemente, de promover a hiper-hidratação.
    Dose recomendada:A dose padrão utilizada é de 1g/ kg com 1,5 L de 60-120 minutos antes do exercício.
    Parecer científico:Apesar de desconhecerem muitos dos seus malefícios, o glicerol tem apresentados bons resultados na hiper-hidratação.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000) (Sport Science Exchange vol. 24, 1999)
    Efeitos da glicosamina na saúde
    A glicosamina, também conhecida como glucosamina, é comumente usada como tratamento oral para a osteoartrite, embora sua aceitação como terapia médica varie. A glucosamina auxiliaria no tratamento da artrite ao ajudar a reconstruir a cartilagem. O uso da glicosamina parece ser seguro, porém as evidências quanto a sua eficiência ainda não estão claras.
    Estudos clínicos sobre a glicosaminaVários estudos clínicos têm sido conduzidos sobre a glicosamina como tratamento para a osteoartrite, porém os resultados são conflitantes. Uma vez que a eficácia da glicosamina ainda não é definitivamente comprovada, há debate entre médicos se ela deveria ser recomendada para tratamento de seus pacientes.
    Vários estudos clínicos nos anos 80 e 90, patrocinados pela European patent-holder (Rottapharm), demonstraram benefícios no uso da glucosamina. Porém, esses estudos foram consideradas de baixa qualidade por causa da pequena amostragem, curta duração, etc. Então, Rotta patrocinou outro dois estudos grandes (com pelo menos 100 pacientes por grupo), com duração de três anos e controle de placebo da marca Rottapharm de sulfato de glicosamina.
    Esses dois estudos demonstraram claros benefícios no tratamento com glucosamina, sugerindo que ela realmente ajudaria a prevenir a destruição da cartilagem. Por outro lado, vários estudos subseqüentes independentes da Rottapharm, porém menores e mais curtos, não detectaram os benefícios da glucosamina.
    O que é glutamina?Encontrado em carnes, é um aminoácido não-essencial, mas que desempenha diversas funções.
    Para que serve?Além de ser um aminoácido de importante função como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica.
    Dose recomendada:Os melhores efeitos são demonstrados com a ingestão de 5g por dia em 330 ml de água.
    Parecer científico:É certo que sua queda após os exercícios intensos reduz a função imune, mas sobre seu efeito anabólico, apesar de sutil, as pesquisas apresentam dados cada vez mais favoráveis.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
    O que são multivitamínicos ou polivitamínicos
    Os multivitamínicos, também chamados de polivitamínicos, são qualquer preparação contendo mais de uma única vitamina. Eles estão disponíveis em comprimidos e injeções.
    No seu uso mais comum, os multivitamínicos (polivitamínicos) são comprimidos que contêm diversas vitaminas e geralmente sais minerais. Multivitamínicos também podem estar disponíveis em outras formas, como tabletes ou em pó. Os multivitamínicos muitas vezes têm sua fórmula destinada a um certe segmento como: pessoas acima de 50 anos, pré-natais, crianças, anti-estresse, homens, mulheres, diabéticos, etc.
    Uso dos multivitamínicos ou polivitamínicosAo suplementar a dieta com vitaminas e minerais adicionais, os multivitamínicos podem ser uma ferramenta valiosa para aqueles com desbalanceamento na dieta, ou que tenham necessidades nutricionais diferenciadas. Pessoas com desequilíbrio alimentar podem incluir aquelas com dietas restritivas e as que não podem comer uma dieta nutritiva. Mulheres grávidas e idosos têm necessidades nutricionais diferenciadas, e algum multivitamínico pode ser receitado pelo médico.
    Precauções em relação aos multivitamínicos ou polivitamínicosAinda que multivitamínicos possam ser importantes para corrigir desequilíbrios na dieta, vale a pena ter precaução básica ao tomá-los, especialmente se a pessoa tem alguma condição médica. Mulheres grávidas devem consultar seu médico antes de tomar qualquer multivitamínico. Muitas deficiências graves de minerais e vitaminas requerem tratamento médico, e não podem ser tratadas com multivitamínicos vendidos em balcões de drogarias.
    Multivitamínicos podem ser tóxicos se grandes doses de várias vitaminas e minerais forem ingeridas. Em especial, isso inclui vitamina A, vitamina D, vitamina B6, ferro e potássio. Além disso, várias condições médicas e medicamentos podem interagir negativamente com multivitamínicos. Para adultos normais, que tomam multivitamínicos para fins gerais de saúde, é recomendado que estes não contenham mais de 100% da dose diária recomendada de cada ingrediente.
    Óleo de Peixe
    O óleo de peixe contém ácidos graxos ômega 3 e é recomendado para uma dieta saudável. É benéfico ingerir óleo de peixe pelo menos uma vez por semana, mas deve-se ter cuidado para evitar espécies de peixes que contêm mercúrio tóxico e outros contaminantes.
    Benefícios do óleo de peixe
    Alguns especialistas acreditam que ingerir óleo de peixe (em qualquer forma) ajuda a regular o colesterol no organismo. Isso por causa dos altos níveis de ômega 3, cujos benefícios incluem não apenas a redução do colesterol, mas também propriedades antiinflamatórias e efeitos positivos na composição corporal.
    A "American Heart Association" recomenda o consumo de um grama de óleo de peixe diariamente, preferencialmente através da alimentação, para pacientes com doença coronária.
    De acordo com um estudo de setembro de 2005 da Louisiana State University, óleo de peixe pode proteger o cérebro de problemas cognitivos associados ao mal de Alzheimer.
    O que é picolinato de cromo?
    O picolinato de cromo é um composto químico que é vendido como suplemento alimentar para prevenir e tratar a deficiência de cromo. Ele é um complexo vermelho brilhante derivado do cromo e ácido picolinato. Pequenas quantidades de cromo são necessárias para utilização da glicose pela insulina, porém sua deficiência é extremamente rara e foi observada apenas em pacientes hospitalizados com dietas de longo prazo.
    Picolinato de cromo para a saúde, emagrecimento e desenvolvimento muscular
    Algumas organizações comerciais promovem o picolinato de cromo para auxiliar o desenvolvimento muscular de atletas e ajudar o emagrecimento. Entretanto, vários estudos falharam em demonstrar os efeitos do picolinato de cromo tanto no desenvolvimento muscular, quanto na perda de gordura.
    Existem alegações de que a suplementação com picolinato de cromo ajudaria na redução da resistência à insulina, particularmente em diabéticos. Porém, estudo de meta-análise não mostrou associação entre o cromo e concentrações de glicose e insulina para pessoas sem diabetes e teve resultados inconclusivos para diabéticos.
    Estudos subseqüentes obtiveram resultados diversos, com um não encontrando efeitos em pessoas com problemas de tolerância à glicose, mas outro achando um pequena melhora na resistência à glicose. A revisão desses estudos concluiu que o picolinato de cromo não tem efeito em pessoas saudáveis, mas poderia melhorar o metabolismo da glicose em diabéticos, embora a evidência para isso ainda seja fraca.
    Suplementação com picolinato de cromo e preocupações com a saúde
    Existe a preocupação de que picolinato de cromo aumente a probabilidade de danos e mutação do DNA, porém isso ainda é tema de debate. Alguns estudos indicam que o picolinato de cromo é seguro até em altas doses. Estudo em ratos mostrou que a suplementação com picolinato de cromo resultou em defeitos no esqueleto, enquanto que em outro estudo com moscas a suplementação com picolinato de cromo gerou aberrações cromossômicas, esterilidade e mutações letais.
    Regulação de suplementos de picolinato de cromoBaseados nos resultados sugerindo que picolinato de cromo poderia causar câncer, o "Expert Group on Vitamins and Minerals" do Reino Unido juntou-se à solicitação de 2003 do "Standards and Safety Group" para que a industria de suplementos alimentares voluntariamente retira-se a sua comercialização. Uma pesquisa de dados sobre a toxidade em humanos feita pelo "Committee on Mutagenicity at the Food Standards and Safety Group" notou vários casos de insuficiência renal que poderiam ter sido causados pela suplementação de picolinato de cromo e pediu mais estudos para averiguação.
    Própolis
    Própolis é elaborada pelas abelhas a partir de resinas de broto e outras partes do tecido vegetal misturando suas enzimas salivares, cera, pólen e materiais inorgânicos. De um modo geral, a própolis é constituída de 55% de resinas e bálsamos, 30% de cera, 10% de compostos voláteis e 5% de pólen e outros compostos inorgânicos.
    A própolis é usada há milhares de anos pelos antigos povos humanos para o tratamento de doenças infecciosas. Os gregos, que usavam própolis como ungüento, deram o nome ao produto: pro (em defesa de) e polis (cidade), ou seja em defesa da cidade (ou da colméia).
    Apesar do uso ancestral da própolis, somente nas últimas décadas foram intensificados os estudos de suas propriedades. Vários ensaios biológicos destacam as propriedade da própolis como antiinflamatória, bactericida, fungicida, hepatoprotetora, cicatrizante, antiúlcera, anti-cárie e anestésica.
    A composição química da própolis varia bastante de região para região. A própolis européia tem como principais componentes flavonóides (antioxidantes), ácido benzóico e seus ésteres, os ácidos e ésteres fenólicos substituídos, carboidratos, ácidos graxos e terpenos. Já a própolis brasileira é constituída principalmente de ácidos fenólicos prenilados, lignanas, terpenos e álcoois terpênicos e pequenas quantidades de flavonóides.
    O que é quitina?
    A quitina é um polímero de cadeia longa derivado da glicose encontrado em muitos lugares do mundo natural. Quitina é o principal componente das paredes celulares de fungos; exoesqueletos de artrópodes como crustáceos (caranguejo, camarão, lagosta) e insetos (formigas, abelhas, borboletas); e partes de moluscos.
    A quitina é útil para propósitos médicos e industriais. Quimicamente a quitina relaciona-se de perto com a quitosana, um derivado da quitina mais solúvel em água.
    Usos medicinais da quitinaAs propriedades da quitina como um material forte e flexível a fazem propícia para linhas cirúrgicas. A quitina é biodegradável, o que significa que ela degrada-se com o tempo à medida que a ferida sara. Além disso, quitina tem algumas propriedades que aceleram a cura de feridas em humanos. Quitina já é até utilizada sozinha como um agente para cura de feridas. Costuma-se utilizar a quitina para fazer quitosana, um produto com vários usos comerciais e biomédicos possíveis. A utilização mais famosa da quitosana é em produtos para emagrecer.
    Possíveis efeitos adversos da quitina
    Trabalhadores que atuam em ambientes com altos níveis de quitina, como em indústrias processadoras de crustáceos, têm tendência de sofrer maior incidência de asma. Estudos recentes têm sugerido que a quitina pode desempenhar papel em possíveis caminhos para doenças alérgicas.
    Quitosana
    A quitosana é uma fibra derivada da quitina retirada exoesqueleto de crustáceos como camarão, caranguejo e lagosta. Anunciada como um "imã da gordura", atribui-se à quitosana a capacidade de ligar-se, em média, com 8-10 vezes o seu peso em gorduras.
    Desta forma, ela poderia ser usada para emagrecer, já que diminuiria a capacidade do organismo de absorver gordura uma vez que ela se misturaria às gorduras formando um gel que seria excretado nas fezes. Essa ação provocaria emagrecimento e diminuição dos níveis de colesterol.
    Porém, embora a capacidade da quitosana de ligar-se às gorduras tenha sido demonstrada por ensaios realizados em laboratório in vitro e em animais, alguns especialistas acreditam que a quantidade contida nas cápsulas seja pequena para ter um efeito importante sobre os níveis de colesterol.
    Também é importante lembrar que a eficácia da quitosana no emagrecimento ainda não foi sustentada por estudos clínicos rigorosos em humanos. A "British Advertising Standards Authority", entidade britânica que regula os anúncios comerciais, concluiu que não havia sido comprovada que a quitosana teria capacidade de impedir a absorção de gordura suficiente para afetar o balanço energético em humanos. Por isso, a autoridade pediu aos anunciantes tornar claro no futuro que não foi comprovado que o produto ajuda a emagrecer ou prevenir ganho de peso.
    O que são sais de fosfato?São sais contendo radicais de fosfato que atuam como substâncias básicas e carregadoras de oxigênio.
    Para que servem?Além de seu efeito sobre o tamponamento do ácido láctico, esses sais liberam oxigênio aos tecidos com alguns trabalhos apresentando uma melhora nas vias oxidativas.
    Dose recomendada:São usadas dosagens de 4g por 3-4 dias.
    Contra-indicação:Podem causar sobrecarga renal.

    Parecer científico:Apesar de prometerem melhoras, nada foi, ainda, comprovado.

    O que é sulfato de condroitina
    O sulfato de condroitina é um dos principais componentes estruturais da cartilagem e provê grande parte de sua resistência e compressão. Juntamente com a glicosamina, sulfato de condroitina tornou-se bastante usado como suplemento alimentar para tratamento de osteoartrite.
    Farmacologia do sulfato de condroitinaA dose oral de sulfato de condroitina utilizada em estudos clínicos com humanos é de 800-1200 mg por dia. A maior parte do sulfato de condroitina é obtida de extratos de tecidos cartilaginosos de vacas e porcos, mas outras fontes como peixes e pássaros também são usadas. Uma vez que o sulfato de condroitina não é uma substância uniforme, e está naturalmente presente em uma ampla variedade de formas, a composição precisa de cada suplemento alimentar difere. Estudos clínicos não identificaram qualquer efeito colateral significativo de superdoses de sulfato de condroitina.

    Estudos clínicos sobre sulfato de condroitinaDevido à popularidade dos suplementos de glicosamina e condroitina, e a falta de informação segura sobre sua eficiência no tratamento de osteoartrite, o National Institute of Health financiou estudo para testar seus efeitos sobre a osteoartrite no joelho. Esse estudo, de duração de 6 meses, comparou três grupos de indivíduos: os que utilzaram glicosamina, sulfato de condroitina e sua combinação; os que ingeriram placebo; e os que tomaram o medicamento celecoxib. Como resultado, os indivíduos que tomaram glicosamina, sulfato de condroitina ou a combinação dos dois não obtiveram melhora estatisticamente significativa comparados com os que ingeriram o placebo.

    Já os pacientes que tomaram o medicamento celecoxib sofreram melhora estatisticamente significativa nos sintomas. Entretanto, análise secundária de um subgrupo de pacientes sugeriu que a ingestão de glicosamina mais condroitina poderia ajudar pessoas com dor classificada como moderada a severa.

    O que é taurina?É um aminoácido presente em alimentos de origem animal e é também produzida pelo homem.

    Para que serve?É usada nos energéticos por seu efeito desintoxicador, facilitando a excreção de substâncias pelo fígado que não são mais importantes ao corpo. Outro atributo relacionado a este aminoácido é de poder intensificar os efeitos da insulina, tendo sido responsável por um melhor funcionamento do metabolismo de glicose e aminoácidos, podendo auxiliar o anabolismo.

    Dose recomendada:O consumo de 3 doses ao dia de 500mg cada reduz o catabolismo protéico.

    Contra-indicação:Indivíduos com problemas renais ou hepáticos devem consultar um médico.

    Parecer científico:As respostas sobre sua eficiência estão apenas começando a serem respondidas.(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998)
    O que são TMC?São substâncias decorrentes da digestão das gorduras, e cujas cadeias de ácidos graxos são considerados de comprimento médio - de 8-12 átomos de carbono.
    Para que servem?Os triglicerídeos de cadeia média - TCM - por serem absorvidos com maior velocidade e serem transportados diretamente ao plasma, são usados em atividades de endurance para elevarem os ácidos graxos plasmáticos facilitando a oxidação lipídica, de forma a pouparem os carboidratos.

    Dose recomendada:Como uma solução a 5%. Não mais do que 30g por hora.

    Contra-indicações:Se mais concentrado, poderá gerar desconforto gastrointestinal e, em indivíduos com propensão à desbalanço do perfil lipídico plasmático, os TCMs poderiam estar prejudicando a saúde.

    Parecer científico:Mais pesquisas devem ser desenvolvidas pois, ainda não há certeza sobre sua eficácia. Apesar de reduzir o coeficiente respiratório, alguns sintomas adversos ainda inibem seu uso.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)(Sport Science Exchange vol. 15, 1997)
    O que é vanadio?Assim como com o cromo, este mineral age em diversas vias metabólicas, possibilitando ao corpo, realizar algumas de suas funções.

    Para que serve?De forma semelhante ao cromo, o vanádio age melhorando a sensibilidade dos tecido à insulina, de modo que seu uso pode estar associado à elevação da massa muscular.

    Dose recomendada:Phillips sugere cerca de 30-50mg com as refeições.

    Contra-indicação:Se consumido em excesso, pode causar intoxicação, diarréia, língua verde e cãibras.

    Parecer científico:Buscar suplementos cuja eficácia já tenha sido comprovada é a melhor forma de evitar possíveis prejuízos à saúde.(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)

    Whey Protein

    A Whey Protein é uma coleção de proteínas globulares que podem ser isoladas do soro de leite, um sub-produto da manufaturamento do leite de vaca. Whey Protein é uma mistura de beta-lactoglobulina (~65%), alfa-lactalbumina (~25%), e albumina sérica (~8%), as quais são solúveis nas suas formas nativas.

    As proteínas do soro de leite nativas não se agregam por causa da acidificação do leite. Tratamento de calor prolongado a temperaturas suficientemente altas e longa duração, desnaturaliza a whey protein.

    A whey protein é comumente usada com suplemento nutricional por bodybuilders e aqueles que desejam ganhar músculos. Geralmente o suplemento em pó já pode ser simplesmente misturado à água ou leite e bebido. Muitos bodybuilders combinam outros ingredientes aos suplementos protéicos para suas necessidades específicas.
    A whey protein em pó também pode ser usada para fazer outras refeições como barras de proteínas. Porém, como explicado anteriormente, a exposição prolongada a altas temperaturas irá desnaturar a whey protein, então o cozimento em forno não é recomendado.

    ATENÇÃO: Antes de iniciar qualquer dieta alimentar procure um profissional especializado (nutricionista).

    quarta-feira, 8 de abril de 2009

    BURSITE ANSERINA

    O que é a bursite anserina?

    A junção de dois ou mais ossos recebe o nome de articulação. Ela é lubrificada por um líquido viscoso e transparente chamado sinóvia, que é secretado pela bolsa sinovial, atuando como um amortecedor entre os tendões, os ossos e a pele. A bolsa sinovial anserina localiza-se na parte interna do joelho, logo abaixo da sua articulação. Essa região é popularmente conhecida como Pata de Ganso e nela inserem-se três músculos: Grácil, Sartório e Semitendinoso. Estes músculos são responsáveis por cruzar as pernas, dobrar e juntar os joelhos.

    Como ocorre?

    Ela pode resultar:

    • Do uso repetitivo, dos movimentos de perna, no nado de peito, ou dos chutes de bola repetidamente.

    • Do giro repetido do corpo com o joelho flexionado, com o apoio neste joelho.

    • De pancada direta em cima desta área da perna.Quais os sintomas?Dor na face interna do joelho, logo abaixo da articulação, que pode ser sentida ao flexionar ou esticar a perna; geralmente é acompanhada de edema.


    Como é diagnosticada?

    Através de exame. O médico examina o joelho à procura de dor e de edema na região da bolsa anserina.

    Como é tratada?

    O tratamento pode incluir:

    • Compressas de gelo sobre o joelho por cerca de 20 a 30 minutos, a cada 3 ou 4 horas, por 2 a 3 dias ou até que a dor e o edema passem;

    • Remoção do fluido acumulado na bolsa sinovial;

    • Bandagem elástica, ao redor do joelho, para impedir a formação ou diminuição do edema;

    • Medicação antiinflamatória;

    • Injeção de medicamentos como cortisona, na bolsa sinovial, para reduzir o edema e a dor;

    • Fisioterapia e exercícios, para ajudar na recuperação, à medida que a dor permita.


    Quando retornar ao esporte ou atividade?

    O objetivo da reabilitação é que o paciente possa retornar ao esporte ou à atividade, o mais rápido e seguramente possível. Se o retorno for precoce, existe o risco de agravar a lesão e causar danos permanentes ao paciente. Como cada caso é diferente do outro, o retorno ao esporte dependerá da ausência da inflamação e da dor, não existindo um protocolo ou número exato de dias indicado para este retorno. Geralmente, quanto mais tempo se demora para buscar auxílio e tratamento médico, após a presença dos sintomas da lesão, maior será o tempo para recuperá-la.

    Para voltar ao esporte com segurança, o paciente precisa conseguir realizar, progressivamente, os itens descritos na lista abaixo:

    • Dobrar e esticar totalmente o joelho, sem sentir dor;

    • Joelho e perna recuperarem a força normal, em relação ao joelho e perna sem lesão,

    • Não houver edema ou dor, ao toque na bolsa sinovial do joelho com lesão;

    • Correr em linha reta, sem sentir dor ou mancar;

    • Correr em linha reta, a toda velocidade sem mancar;

    • Fazer viradas bruscas ou abruptas, a 45º;

    • Correr, desenhando, no chão, um "8", de 18 metros;

    • Fazer viradas bruscas ou abruptas, a 90º;

    • Correr, desenhando, no chão, um "8", de 9 metros;

    • Pular com ambas as pernas, sem sentir dor, e pular somente com a perna lesionada, sem sentir dor;

    • Durante o nado de peito, caso seja um nadador, realizar o movimento da perna, sem sentir dor.

    Como previnir a bursite anserina?

    A melhor maneira de evitá-la é realizar o aquecimento adequado, antes de iniciar uma atividade física, o que inclui o alongamento da musculatura dos isquiotibiais (posterior da coxa), dos músculos internos da coxa e dos músculos da parte de cima da coxa.

    Gradualmente, aumentar o nível de intensidade da atividade, o que é melhor do que fazer tudo de uma vez. Isso ajudará a prevenir lesões.

    Exercícios de Reabilitação da Bursite Anserina:

    Em geral, o alongamento é o primeiro passo do programa de exercícios e, em seguida, inicia-se o fortalecimento das coxa e perna, não significando que esta ordem seja uma regra definitiva.

    ATENÇÃO!!!

    Os exercícios DEVEM ser acompanhados pelo profissional da área (Educador Físico), uma vez que o mesmo irá "guiar o caminho a ser trilhado" no tocante a aplicação de intensidade e volume de treinamento, adequando o processo terapêutico a real necessidade/capacidade do aluno/paciente.

    quinta-feira, 2 de abril de 2009

    PRINCIPAIS DIFICULDADES DOS PRATICANTES DE CICLISMO INDOOR

    Por Célio Ramos

    O Ciclismo Indoor surgiu na década de 90, onde passou a ser difundido nas academias de ginástica um programa de treinamento aeróbico, através de programa de treinamento contí­nuo ou intervalado, visando a manutenção e melhoria do sistema cardiovascular e a redução da gordura corporal. Esta modalidade é praticada em um modelo de bicicleta estacionária, com desenho semelhante às de corrida devido a necessidade de atividades fí­sicas em ambientes restritos (MELLO, 2003).
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    Observa-se uma crescente procura por este tipo de aula nas academias de ginástica - mais de oitenta paí­ses já implantaram este programa, habilitando centenas de profissionais, chegando a ser considerado a nova revolução no mundo do fitness.
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    A promoção da saúde é realmente um aspecto que tem motivado as pessoas à prática de exercícios fí­sicos, pois muitos apontam que a prática da atividade fí­sica regular em uma intensidade moderada pode reduzir a incidência de algumas doenças crônicas não-transmissíveis (DCNT), como problemas cardiovasculares, de câncer e diabetes (MATSUDO (2001) citado por HOMERO & GUGLIEMO (2003).
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    Contudo, observa-se uma carência de estudos cientí­ficos em torno dos praticantes de Ciclismo Indoor, com o aprofundamento deste que é peça fundamental no crescimento do Ciclismo Indoor, podendo mostrar os diversos pontos fortes e fracos em vários padrões de caracterí­sticas, conceitos e opiniões em seus relatos de experiências.
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    Seguindo estes critérios, observa-se que as aulas de ciclismo indoor possuem as mesmas caracterí­sticas de outras modalidades dentro das academias (ginástica localizada, step, aeroboxe…), ou seja, aulas em conjunto, com grupos heterogêneos (pessoas de diferentes faixas etárias e diferentes ní­veis de condicionamento fí­sico) (MACEDO (2000); OSIEEKI (2000) citado por MELLO (2003).
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    Dados apurados em um estudo descritivo-exploratório identificou junto aos praticantes que 56% apontavam dificuldades relacionadas às bicicletas que são feitas as práticas, 18% referiu-se ao local da prática, sendo 12% corresponde às músicas tocadas durante as aulas, 7% não relacionaram a nada que atrapalha-se a sua prática, 5% designa-se a aparelhagem de som, e 2% destinou-se às metodologias apresentadas pelos professores da modalidade.
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    Quanto às razões pelas quais ocorre adesão ao Ciclismo Indoor em academias, as respostas foram destacadas que 51% dos praticantes elegeram a intensidade das aulas como componente de maior motivação e dinamismo, 27% refere-se à música como fator estimulante e de interação, 19% referiu-se aos professores como peças fundamentais na transmissão da modalidade e 3% em menor escala acrescentaram que a interação dos alunos é um fator também motivante.
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    Observando tais resultados, verifica-se que os proprietários das academias precisam reorganizar melhor alguns aspectos no que diz respeito ao desenvolvimento das aulas de Ciclismo Indoor, principalmente relacionado a investimentos, sejam na manutenção ou uma melhor escolha na aquisição das bicicletas, por este fator ter tido 56% de votação no quesito de maior dificuldade encontrada na pratica do Ciclismo Indoor. Estabelecendo que 51% dos praticantes elegeram a intensidade como componente de principal fator para motivação da aula. Não esquecendo que o ACMS (2003) recomenda a intensidade do exercício entre 55-65% a 90% FC máxima, ou entre 40-50% a 80% da FC reserva. Para a maior parte dos indiví­duos, exercitar-se entre 70-85% FC máxima ou 60-80% da FC reserva, é suficiente para melhoras significativas na aptidão cardiorespiratoria.
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    É essencial que sejam implementadas algumas prevenções para que o aluno esteja com conforto e segurança, tendo mais eficiência, independente do seu ní­vel de condicionamento fí­sico.

    POSTURAS CORPORAIS

    André Kfouri - Terapeuta corporal 12/08/2008
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    Vamos conversar sobre postura corporal.
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    A postura envolve vários gêneros: emocional, profissional, ética, social, mental, espiritual, esportiva e, a que tem um pouco de todas, a física.
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    Vocês já devem conhecer uma série de regras básicas, e certos e errados sobre as posturas corporais, mas o que está por detrás destas regras?
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    O que justifica estabelecermos uma postura como certa ou errada?
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    Existem 2 forças que interagem sobre a postura:Exteriormente, de fora para dentro, existe a força da gravidade do nosso planeta. Essa força é que dá peso a tudo que existe nela. Sem gravidade tudo fica igual, ou seja, peso zero!Interiormente, de dentro para fora, existe uma força estruturada a partir de nossos músculos, ossos e articulações. Essa força reage e interage com a gravidade em todos os momentos de nossas vidas.Uma postura corporal correta é aquela que podemos qualificar como econômica, pois exige menos esforço físico para mantê-la!
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    Pensando em termos de força gravitacional, quanto maior a área exposta, maior o efeito da gravidade.
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    Vejamos um exemplo: se você ficar de pé, com o corpo reto, a gravidade exerce pressão na sua cabeça (esta pressão é bem absorvida pela forma arredondada do crânio), desce pelos ombros, braços, resto do tronco, pernas e pés e vai para o chão. A resistência é pequena e o seu esforço para ficar de pé é menor.
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    Agora, se você ficar de pé e inclinar um pouco o tronco para frente, a gravidade baterá na sua cabeça, no seu pescoço e em parte do tronco. A posição já exige um esforço, é desconfortável, causa dor muscular. E se você inclinar mais o tronco para frente poderá até cair. Isso é a ação da mesma força gravitacional, só que em uma superfície maior. Este fato se repete com qualquer posição que você queira analisar.
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    Por isso que, abaixar para pegar um peso dobrando as pernas é mais indicado do que inclinando o tronco ou, trabalhar com um monitor de computador em frente aos seus olhos é melhor do que um abaixo ou acima, obrigando sua cabeça e pescoço a se inclinarem para frente ou para trás.
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    Faça a experiência e comprove!
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    Olhar para frente dá menos trabalho que olhar para baixo ou para cima ou para os lados.
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    Mas o que está por trás deste maior ou menor trabalho ou esforço?
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    Maior esforço significa mais:
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    - tensão muscular;
    - desconforto;
    - cansaço;
    - dor;
    - irritação; e
    - envelhecimento prematuro.
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    Acomodar o corpo significa exigir dele um mínimo de esforço naquela situação, proporcionando economia e um uso de energia mais inteligente e positivo.Falamos sobre gravidade. Agora vamos falar sobre músculos.
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    Músculos são um tipo de tecido muito simples de se entender do ponto de vista mecânico. Eles vivem de contrações e distensões. O músculo mais famoso do corpo é o coração. Qual é a situação mais saudável para o coração?
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    Bater - alternando contrações e distensões – regularmente, ora mais rápido, ora mais devagar, mas sempre! Podemos dizer que esta é uma boa regra para a musculatura do nosso corpo. Ou seja: contraia, mas não por muito tempo e, distenda, mas não por muito tempo.
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    Exemplos: você pode se esparramar no sofá ou na cadeira e, no começo ter uma sensação agradável, pois a maior pressão da gravidade causa isso quando estamos apoiados ou encostados em outra superfície (é como se virássemos o meio de um sanduíche), mas parte da sua musculatura estará fazendo um esforço para te manter daquele jeito e, quando você resolver se mexer ou se levantar, um desconforto, na forma de espasmo ou travamento poderá surgir.
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    Se você, eventualmente, usa uma posição do tipo segurar o telefone com a cabeça e o ombro durante uma conversa breve poderá não ter grandes problemas, mas se este é um hábito diário e com uso, às vezes, longo você terá problemas sérios, tipo uma LER (lesão por esforço repetitivo).
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    É muito importante que você sinta o seu corpo, o esforço que ele está fazendo e, até que ponto você pode ir com uma postura inadequada sem terminar em uma lesão que comprometa o seu trabalho ou sua vida pessoal.

    Doutrina da Musculação

    Doutrina da Musculação