TREINAMENTO DE FORÇA

Dilmar Pinto Guedes

Força pode ser definida sob vários aspectos:

-Interação de um objeto com tudo aquilo que o cerca, inclusive outros objetos, ou agente que produz ou tende a produzir uma mudança no estado de repouso ou de movimento de um objeto (Enoka,2000).

A força muscular é definida por vários autores, entre eles:

-Barbanti (1979) define força muscular como a capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, envolvendo fatores mecânicos e fisiológicos que determinam a força em algum movimento particular.

-Para Guedes (1997) força é a capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, superando, sustentando ou cedendo à mesma.

-Zatsiorsky (1999),sugere que força é a medida instantânea da interação entre dois corpos. Devido a essas várias definições de força muscular, Weineck (1999) define força quanto às suas manifestações em força máxima, força explosiva e força de resistência.

- força máxima: é a maior força que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração máxima voluntária, ocorrendo(dinâmica) ou não(estática) movimento articular (Weineck,1999; Platonov & Bulatova, 1998).

- força explosiva: é definida como a força produzida na unidade de tempo (Zatsiorsky,1999; Badillo & Ayestäran,2001).

- força de resistência: é a capacidade do sistema neuromuscular sustentar níveis de força moderado por intervalos de tempo prolongado (Weineck,1999; Platonov & Bulatova,1998; Guedes,1997).

A Preparação Especial de Força(PEF) é parte integrante do processo de treinamento para qualquer modalidade esportiva (Verkoshanski,1995).

MUSCULAÇÃO: EXERCÍCIO RESISTIDOS

(Ex: ginástica localizada, hidroginástica, sala de musculação)

Com certeza a melhor metodologia de Treinamento Desportivo para desenvolver a capacidade física força. Considerada também uma modalidade esportiva, pois ocorrem competições que são:

-fisiculturismo;
-levantamentos básicos;
-levantamentos olímpicos;
-luta de braço.

Os fatores que modificam a força são:

-neurais;
-musculares;
-biomecânicos;
-psicológicos.

FATORES NEURAIS: coordenação intermuscular, melhoria na relação agonista-antagonista (co-contração), melhoria na relação agonista-sinergistas e coordenação intramuscular. A coordenação intramuscular relaciona-se ao aumento do número de unidades motoras recrutadas, tamanho das unidades motoras recrutadas (princípio do tamanho) e freqüência de contração de cada
unidade motora. Unidade motora é definida como o axônio do neurônio motor e todas as fibras musculares por ele inervadas. Os fatores neurais são os principais responsáveis pelo aumento da força nas primeiras semanas de treinamento com pesos (Fleck e Kraemer, 1997).

FATORES MUSCULARES: relacionados principalmente com a hipertrofia muscular. Alguns artigos têm sugerido a hiperplasia muscular (Kadi et al.,1999). No entanto caso ela ocorra, sua contribuição para o volume muscular total parece não ser muito significativo (Fleck e Kraemer,1997).

A hipertrofia muscular ocorre devido principalmente a sobrecarga tensional e metabólica.

-sobrecarga tensional causa a hipertrofia miofibrilar devido ao aumento do conteúdo de proteínas contrateis nas miofibrilas, que proporciona o aumento no número e tamanho das miofibrilas. Isso ocorre principalmente graças ao treinamento com cargas elevadas.

-sobrecarga metabólica que causa a hipertrofia sarcoplasmática (aumento de creatina fosfato, glicogênio e água que ocorre graças ao tempo prolongado de contração), o que sugere repetições elevadas e/ou intervalos curtos. Então a hipertrofia máxima será atingida quando se equilibrar peso elevado, repetições altas e intervalos curtos a fim de proporcionar simultaneamente ou alternadamente dentro do processo de periodização do treinamento a sobrecarga tensional e metabólica. Para isso a carga de treinamento apresenta as seguintes características:

-60% a 85% da contração máxima;
-6 a 20 reps;
-1 a 4 min. de pausa (Fleck & Kraemer,1997; Platonov & Bulatova,1998; Guedes,1997; Poliquin,1991).

Essas variáveis devem ser manipuladas ao longo da temporada de treinamento de acordo com os objetivos de cada fase (periodização). Quando o objetivo for sobrecarga tensional deve-se priorizar cargas elevadas, já quando o objetivo for sobrecarga metabólica a prioridade é de altas reps e/ou intervalos curtos.
Quanto as séries e exercícios tem-se observado que séries múltiplas são superiores a séries únicas para praticantes mais experientes (Fleck e Kraemer,1997). Os exercícios em musculação são classificados como básicos (multiarticulares) e analíticos (uniarticulares). Para sobrecarga tensional dar preferência aos básicos, enquanto na sobrecarga metabólica escolher os analíticos.
A velocidade de cada repetição deve ser rápida na fase concêntrica, no entanto a carga elevada torna a velocidade do movimento lenta, pois a velocidade é inversamente proporcional à resistência (observe que na água essa relação é diferente), já na fase negativa o movimento deve ser lento e concentrado.
A freqüência semanal depende do nível de aptidão física do praticante. Para os iniciantes, 3 vezes por semana é suficiente (ACSM,2000). Já atletas mais experientes costumam treinar com mais freqüência (4 a 6x/sem), porém o treinamento é parcelado por segmentos musculares, pois a intensidade é extremamente alta e com isso o volume de treinamento por sessão é reduzido.

FATORES BIOMECÂNICOS: Se considerarmos que o corpo humano se movimenta graças a sistemas de alavancas, entenderemos que não só a força muscular mas também o seu ponto de aplicação interfere na capacidade de vencer a resistência. Esse conceito é definido como Momento ou Torque, que é a capacidade de forças girarem um sistema de alavancas ao redor do ponto fixo (eixo), onde T=F x d (T=torque, F=força e d=braço de alavanca).

FATORES PSICOLÓGICOS: Relaciona-se a uma força latente, denominada reserva de proteção, que seria mobilizada de forma involuntária, como por exemplo em situações de perigo (Força Absoluta).

O treinamento de força tem sido recomendado não só para atletas e para a estética, mas também para a promoção de saúde e qualidade de vida de jovens, idosos, hipertensos e cardiopatas (ACSM,2000; NSCA,1994; SBME,1999; NIH,1995).

Óxido Nítrico

Prof. Paulo Gentil

O óxido nítrico (NO), ou monóxido de nitrogênio, é uma substância reconhecidamente importante para sinalização molecular. Na década de 1980, descobriu-se que o NO tem um papel crucial em diversas funções fisiológicas, inclusive no sistema cardiovascular, nervoso e imune, tais descobertas redundaram num interesse crescente neste gás, levando-o a ser considerado a molécula do ano em 1992 (Culotta & Koshland, 1992).

Os efeitos mais pesquisados do NO são no sistema cardiovascular. O NO é sintetizado nas células endoteliais a partir da arginina e do oxigênio por enzimas chamadas óxido nítrico sintases (NOS) e pela redução de nitratos inorgânicos (Miller & Megson, 2007). Nas células vasculares da musculatura lisa ele atua por vias enzimáticas específicas para promover a vasodilatação (Jeremy et al., 2004), além de inibir a agregação plaquetária (Crane et al., 2005) e ter efeito antiinflamatório (Bath, 1993).

No entanto, é importante notar que a quantidade de NO necessária para produzir os efeitos benéficos é extremamente baixa, sendo que suas propriedades em altas concentrações são totalmente diferentes, especialmente sob estresse oxidativo, situações nas quais ele reage com superóxido para formar peroxinitrito (Miller & Megson, 2007). Nestas circunstancias, o NO é citotóxico e pode ter associação com patologias como carcinomas, condições inflamatórias, artrite, esclerose múltipla, etc.

Suplementação

Recentemente, grande atenção foi dado ao óxido nítrico pelos praticantes de musculação, graças às promessas feitas por fabricantes e vendedores de suplementos alimentares. Como o óxido nítrico é envolvido com o processo de vasodilatação, propagandeou-se que os suplementos prolongariam o inchaço muscular, deixando os músculos maiores, em termos crônicos. Além de mais raramente se falar da possibilidade do NO estar envolvido no processo de sinalização de recuperação muscular, pela sua associação com a resposta imunológica e sua participação na ativação de células satélites.

O NO é sintetizado em uma grande variedade de células, onde atua como um sinalizador autócrino/parácrino. Devido à sua alta reatividade, sua esfera de influência não ultrapassa 100μm a partir de sua origem, com meia-vida de poucos segundos (Miller & Megson, 2007). O primeiro ponto a se considerar sobre os suplementos já surge aqui. Por suas características químicas, não há como se ingerir esse gás por meio de suplementos, portanto não se suplementa óxido nítrico. A maioria dos suplementos que tentam se associar ao óxido nítrico traz em sua fórmula o seu potencial precursor, o aminoácido arginina.

A suplementação de arginina demonstrou promover melhoras nas funções endoteliais em pessoas e animais com patologias específicas, como altos níveis de colesterol, angina e doenças vasculares (Drexler et al., 1991; Creager et al., 1992; Dubois-Rande et al, 1992; Clarkson et al., 1994; Boger et al., 1995; Ceremuzynski et al., 1997; Tousoulis et al., 1997). Entretanto, apesar de existirem resultados convincentes associando a suplementação de arginina com parâmetros cardiovasculares, a forma como a arginina melhora tais funções ainda não é totalmente conhecida, e ainda é questionável se ela realmente exerça efeitos relevantes na quantidade de NO em pessoas saudáveis.

A disponibilidade de arginina não é limitante para a reação da NOS, pois a quantidade de arginina normalmente disponível no organismo excede em milhares de vezes a quantidade necessária para que as reações de síntese de NO aconteçam (Loscalzo, 2000). De fato, estudos recentes revelam que a suplementação de arginina não promove aumentos na produção de óxido nítrico, além de não influenciar a performance nem o metabolismo durante o exercício (Liu et al., 2008), sendo que resultados similares já haviam sido obtidos anteriormente (Wennmalm et al., 1995).

Repetindo a idéia já citada anteriormente, quando de fala em suplementos da via do NO, não se discute o uso de NO e sim o uso de arginina. Nesse sentido, independentemente da arginina aumentar a quantidade de NO, o uso de arginina é comprovadamente ineficiente há vários anos. A literatura científica é consistente em comprovar que a suplementação deste aminoácido não promove melhoras nos ganhos de força ou massa muscular em pessoas saudáveis (Williams, 1999; Campbell et al., 2004; Paddon-Jones et al., 2004). Grande parte dos suplementos contém a arginina alfa-cetoglutarato como principal estrela de suas fórmulas, a qual também não tem efeitos benéficos comprovador para praticantes de musculação. Nesse sentido, um estudo recente comparou o uso de creatina sozinha com o uso de um suplemento comercial que continha creatina adicionada a uma fórmula que supostamente estimularia a produção de NO e revelou que não houve diferença nos resultados obtidos, de modo que os efeitos podem ser atribuídos apenas à creatina (Little et al., 2008).

As propagandas dos suplementos geradores de NO são repletas de impropriedades, a sigla da substância já começa errada, pois NO2 não é óxido nítrico (monóxido de nitrogênio), e sim dióxido de nitrogênio. Outro ponto sinistro é a definição do suplemento como hemodilatador, uma palavra aparentemente inventada pelos vendedores e que, até onde se tem conhecimento, carece de coerência fisiológica. Não se dilata o sangue, como a palavra sugere, se dilatam os vasos, portanto, o termo correto é vasodilator. Outro erro é dizer que os suplementos contem óxido nítrico, algo impossível, como vimos anteriormente devido às características químicas desse gás! A proposta de um efeito vasodilatador constante no músculo treinado seria perigosa, pois causaria desequilíbrios na distribuição de sangue para demais tecidos e órgãos, além de descontrole da pressão arterial.

Só essas incoerências já seriam suficientes para retirar a credibilidade dos suplementos e dos vendedores, pois demonstram uma gritante limitação de conhecimento e carência de fundamentação teórica. Fica difícil entender como se pode vender algo com base em argumentações tão pífias. Os absurdos prosseguem no estudo citado para defender o uso do produto, aqui recomendo uma leitura dos artigos da série “Como somos enganados pela indústria de suplementos”, com especial atenção ao “estudo” conduzido na Universidade de Baylor. Outro ponto, o suposto efeito na arginina na liberação de GH também foi discutido anteriormente no artigo "Estimuladores da liberação de hormônio do crescimento - secretagogues".

Enfim, com base no conhecimento fisiológico e na literatura disponível podemos concluir com segurança que os suplementos que supostamente atuariam na via do NO não trazem os resultados prometidos. Deste modo, pode-se adicionar tais suplementos à enorme lista de substâncias que não tem efeitos científicos comprovados nos ganhos de força e massa muscular e, pior, que não tem condições fisiológicas de induzir os resultados prometidos pelas propagandas.

GH - mitos e verdades

Prof. Paulo Gentil

Todos sabem dos supostos atributos do Hormônio do Crescimento (GH). Basta abrir qualquer revistinha e ler a lista. Mas, afinal de contas, o que realmente é comprovado sobre o GH? Será que os achados científicos apóiam a bajulação em torno desse hormônio? E (a pergunta de sempre) será que vale a pena pagar o preço?

Antes de iniciarmos o estudo, recomendo cuidado na interpretação das pesquisas, pois sabemos que o hormônio do crescimento pode levar a mudanças em diversos tecidos, incluindo muscular, articular e ósseo. Quando se verifica um aumento na massa magra, significa que houve aumento em algum dos componentes do seu corpo que não sejam gordura, portanto aumento de massa magra não significa necessariamente aumento de massa muscular. Quanto a esse equívoco (talvez propositalmente induzido pela industrias farmacêuticas) o médico MICHAEL MOONEY, respeitada autoridade em preservação muscular e HIV, desafiou uma empresa produtora de GH: com a seguinte declaração:

"Ressalto que o único estudo de Serotostim (nome comercial do GH da empresa) que incluiu uma avaliação crítica das mudanças no tecido muscular usando MRI (ressonância magnética) não mostrou nenhuma alteração. Todos os demais usaram análise de impedância bioelétrica, a qual mede a massa corporal magra, mas não pode medir com segurança as mudanças musculares. Na Terceira Conferência Internacional de Nutrição e Infecção por HIV, em Cannes, França, abril de 1999, Donald Kotler, médico de St. Lukes-Roosevelt Medical Center de Nova York, reportou os resultados de um estudo de 6 meses com o hormônio do crescimento Serotostim. Os resultados do Dr. Kotler mostraram que 6 mg de Serostim por dia não promoveram aumento significativo no tecido muscular durante as doze semanas em que os dados de repetidas MRI de oito pacientes estavam disponíveis. Muitos outros estudos com diversas populações HIV-negativas também não mostraram melhoras aparentes no tecido muscular"

Tendo essa observação em mente, prosseguimos com o tema. A partir de 1985, com a facilidade de se obter o GH sinteticamente através da recombinação do DNA humano, cientistas do mundo todo dedicaram inúmeras pesquisas ao uso terapêutico deste peptídeo, principalmente em idosos e HIV-positivos.

HIV-positivos

Inicialmente os experimentos foram direcionados a pacientes debilitados. Nessa linha, SCHAMBELAN et al (1996) avaliaram os efeitos, no longo prazo, do tratamento com hormônio do crescimento no peso, composição corporal e performance funcional de HIV-positivos. O grupo experimental recebeu 0,1 mg/kg/dia durante doze semanas, e o outro grupo recebia placebo. O tratamento com hormônio do crescimento ocasionou ganho de peso e massa magra, com diminuição na massa de gordura, ao contrário do grupo controle, que não teve diferenças relevantes nos resultados.

Como o tratamento prolongado de hormônio do crescimento sai muito dispendioso, PATON et al (1999) direcionaram um experimento ao uso de GH coincidindo com a presença de infecções oportunistas durante duas semanas, visando atenuar a perda de massa muscular em HIV-positivos. Nos pacientes tratados com GH, o catabolismo se mostrou 60% menor, com aumento médio de 2,2kg na massa magra e diminuição de 0,7 kg de gordura. Os autores apresentam esse tipo de intervenção como relativamente segura e eficiente, com um menor custo financeiro, visto que a terapia só é realizada em períodos curtos.

Mas nem todos os resultados foram positivos, um estudo de 1996 tratou pacientes em estados catabólicos crônicos com as formas recombinadas de GH (1,4mg/dia) e IGF-1 (5 mg 2 vezes por dia), ou ambos. Todos os grupos tiveram aumento na massa magra e diminuição na massa de gordura, porém os ganhos foram muito inconstantes e instáveis, levando à conclusão de que as drogas e doses testadas não são recomendadas (WATERS et al, 1996). Mais um estudo nessa linha é o de MOONEY (1999), no qual se usou cerca de 6 mg/dia de GH em pacientes portadores do vírus HIV. Ao final das doze semanas não houve mudanças positivas na musculatura esquelética. Com base em conclusões similares WELLE, (1998), afirma que os efeitos anabólicos do tratamento com GH no longo prazo não justificam a abundante terapia de reposição hormonal.

Idosos

Os idosos são um grupo, no qual os efeitos do GH foram bastante estudados. Como em 1999, quando KIM et al observaram os efeitos lipolíticos e anabólicos do tratamento com hormônio do crescimento mesmo com restrição calórica. Os pesquisadores também analisaram as mudanças na secreção de insulina e GH. Juntamente com uma dieta de 25 kcal/kg e 1,2 g/kg de proteína por dia, os pacientes recebiam hormônio do crescimento ou placebo. As injeções de hormônio do crescimento aumentaram as quantidades de IGF-1 e induziram a perda de gordura visceral, sem ocasionar alterações na liberação de insulina durante o teste de tolerância a glicose. O grupo experimental, tratado com GH, obteve perda de peso 1,6 vezes maior e manteve a massa magra, enquanto o grupo controle perdeu uma média de 2,62 kg de massa magra, apresentando balanço nitrogenado negativo.

Vimos na primeira parte do texto o possível funcionamento do eixo GH/IGF-1, cuja importância é muito comentada nas adaptações ao treino de força. Para estudar o tema, TAAFFE et al (1994) realizaram um estudo no qual os pacientes praticavam musculação por 24 semanas, recebendo GH humano recombinado (0,02 mg/kg/dia) ou placebo durante as dez últimas semanas de treinamento. Foram medidas a força máxima, composição corporal e níveis séricos de IGF-1. Inicialmente, as quantidades circulantes de IGF-1 eram baixas nos dois grupos (106 mcg/L, aproximadamente metade do correspondente a jovens saudáveis). Com o tratamento de GH, houve aumento de cerca de 100% na quantidade de IGF-1 sérico, ao contrário do grupo controle (218mcg/L contra 119mcg/L), porém isto não se refletiu em influências positivas na força. Apesar da diminuição da massa de gordura e aumento na massa magra nos pacientes tratados com GH, não houve aumento significativo na força.

O mesmo TAAFE publicou outro estudo sobre o tema usando idosos em sua amostra e concluiu que o uso do GH (0,02mg/kg/dia) não provoca aumento na hipertrofia muscular, indo contra a hipótese de que a deficiência no eixo GH-IGF seja causadora de menores respostas ao treinamento em idosos. (TAAFFE et al, 1996).

Esses resultados seguiram sendo confirmados por YARASHESKI et al (1995), os quais apontam que o treinamento com pesos aumenta a força e o anabolismo em idosos, porém não há influências positivas do GH nesses parâmetros, levando os pesquisadores à conclusão que os ganhos de massa magra possivelmente são advindos de aumento das proteínas não-contráteis e retenção de fluídos. A pesquisa liderada por YARASHESKI durou dezesseis semanas, incluindo musculação (4 x semana) e doses diárias de 12,5 a 14 mcg/kg/dia de GH ou placebo. O interessante é que a administração do hormônio causou tanto aumento no anabolismo, quanto no catabolismo protéico, com os ganhos de força e valores líquidos de síntese protéica sendo similares em ambos os grupos.

O mesmo YARASHESKI participou em 1997 de outra pesquisa desanimadora para os fãs do GH. Dessa vez, foi questionada a relação do tratamento com GH (12,5 a 18 mU/kg/dia) na densidade óssea. Nesse estudo de dezesseis semanas, aliou-se a administração de GH a exercícios físicos. As variáveis medidas foram: composição corporal, densidade óssea e níveis séricos de IGF-1. Tanto o grupo que recebeu, quanto o que não recebeu hormônio do crescimento aumentaram de maneira similar a massa magra, apesar de o grupo experimental ter maiores aumentos nos níveis séricos de IGF-1 após o treino. As melhoras na densidade óssea foram semelhantes em ambos os grupos, sugerindo maior turnover ósseo, sem acúmulo de mineral.

Um estudo publicado em fevereiro de 2002, praticamente concluiu a discussão sobre o tema. LANGE et al (2002) utilizaram modernos mecanismos (DEXA, ressonância magnética, aparelhos isocinéticos) para detectar as alterações promovidas pelo uso de GH em pacientes idosos ao final de doze semanas de tratamento. A amostra foi dividida em quatro grupos: treinamento de força; treinamento de força + GH; GH e controle. Novamente, foram detectadas elevações significativas na concentração sérica de IGF-1, redução da massa gorda e aumento da massa magra. No entanto, o hormônio não trouxe vantagens no ganho de força nem hipertrofia. O fato mais significativo desse estudo foi ter verificado as alterações na secção transversa do músculo esquelético através da ressonância magnética, confirmando que o uso de GH não favorece de maneira significativa o ganho de massa muscular, independente de ser utilizado isoladamente ou concomitante ao treino de força (LANGE et al, 2002).

Jovens

Mesmo em pacientes jovens com deficiência de GH, o uso desse hormônio, nem o de IGF-1 causaram aumentos na força. Apesar de ocorrer aumento na massa magra e redução do percentual de gordura em ambos os casos, o tratamento com GH provocou a maior perda de lipídios, além de diminuição na oxidação de carboidratos e aumento das concentrações de glicose indicando resistência súbita à insulina. Nem o IGF-1 nem o GH afetaram os fluxos de cálcio, confirmando a hipótese de que nenhum deles é pivô no metabolismo ósseo desse mineral (MAURAS et al, 2000).

O simples fato do uso do GH ser questionável para promover aumento de massa muscular em pacientes debilitados já seria suficiente para desencorajar o uso desse hormônio em indivíduos saudáveis, pois se a intervenção não é capaz de aumenta massa muscular em estados catabólicos extremos, que dirá em organismos normais!!! Ainda assim, é interessante ressaltar evidências diretas como estudos de YARASHESKI et al, (1992); YARASHESKI et al, (1993) e DEYSSIG, et al, (1998).

YARASHESKI et al (1992) realizaram um experimento para avaliar o efeito do tratamento de GH (40 mcg/kg/dia) no anabolismo muscular associado ao treinamento com pesos durante doze semanas. Ao final do estudo, os autores concluíram que o ganho de massa magra proveniente do tratamento com GH é principalmente devido ao aumento de outros tecidos, que não muscular, portanto o uso deste hormônio não aumenta o anabolismo muscular resultante do treinamento com pesos. O mesmo YARASHESKI, juntamente com outros autores, publicou outra pesquisa no ano seguinte com o mesmo objetivo: avaliar a influência do GH (40 mcg/kg/dia) no anabolismo muscular, só que agora foram verificados os efeitos agudos (14 dias) em levantadores de peso experientes. Novamente os valores de IGF-1 aumentaram (224 para 589 ng/ml) e mais uma vez não houve influência positiva no anabolismo.

O estudo de DEYSSIG foi feito em atletas (0,09 UI/kg;dia), e os autores tiveram o valioso cuidado de controlar o uso de esteróides anabólicos. O GH elevou as concentrações séricas do próprio hormônio, de IGF-1 e da proteína transportadora de IGF-1, além de aumentar a taxa de insulina em jejum e diminuir a de tiroxina. Porém, não houve ganho de força nem melhora na composição corporal, concluindo-se que os efeitos anabólicos e lipolíticos do tratamento com GH podem depender da massa gorda e da deficiência na produção desse hormônio, sendo ineficiente no caso de jovens saudáveis.

Considerações finais

Apesar de toda propaganda exaltando o GH, não existem justificativas para o uso estético desse hormônio. É incompreensível que a mídia e demais pessoas propaguem tais idéias sobre uma substância ineficiente, e demonizem outros hormônios como os derivados da testosterona. A verdade é que o tratamento a base de esteróides anabólicos, parece ser tão, ou mais eficiente e seguro que a terapia com GH, além é claro, da inegável vantagem econômica.

O eventual aumento de massa magra relacionado ao uso de GH pouco tem a ver com hipertrofia do tecido muscular. Em estudos científicos, o efeito verificado com mais freqüência é a redução no tecido adiposo, no campo prático há alguns relatos isolados de melhora na pele e cabelo. Dessa forma, a maioria dos ganhos provenientes da terapia de GH podem ser obtidos com facilidade através de práticas alternativas, as quais dificilmente chegarão às cifras gastas com o GH. Outro aspecto a se ressaltar é a freqüente insignificância dos ganhos de força, indicando que não houve aumento nas proteínas contráteis. Independente das alterações morfológicas, o simples fato de o aumento de massa magra não acarretar melhoras funcionais no aparelho locomotor é um aspecto negativo, pois a melhora funcional deveria ser um aspecto importante de qualquer terapia ou treinamento físico, mesmo com fins estéticos.

Reconheço que, para variar, minhas opiniões estão indo contra a corrente atual de pensamento, porém não tenho nenhuma obrigação em agradar a mídia e nunca gostei de seguir cegamente dogmas.Antes, prefiro analisar criticamente o assunto, formar uma opinião concreta e compartilhá-la com vocês, doa a quem doer.

Terapia com frio e calor como forma de tratamento e prevenção de lesões (retirado de "Joelho: Lesões, principais formas de tratamento e prevenção")

Prof. Bruno Fischer - Educador Físico
Membro do Gease

Atualmente as terapias com frio e calor tem sido muito difundidas na reabilitação de lesões, sem contar que, e a terapia com frio ainda pode ser utilizada na prevenção.

Crioterapia (aplicação de gelo):

Crioterapia (crio = gelo, terapia = tratamento) é o nome que se dá ao tratamento à base de gelo, usado há muitos anos como agente terapêutico. Sua principal aplicação está no tratamento imediato de lesões no esporte, na qual serve para resfriar os tecidos profundos pela vasoconstrição, reduzindo assim as hemorragias. Atualmente a crioterapia tem sido utilizada como meio preventivo para lesões, sendo comumente usada pelos principais clubes e atletas competitivos. A somação do estresse nos tendões e estruturas articulares pode promover uma deficiência nutricional nessas regiões com conseqüente isquemia local, e a aplicação de gelo nessas regiões promove uma hipotermia, reduzindo assim os níveis metabólicos e evitando reações de hipoxia secundária, que com certeza levaria a dor e incapacidade funcional.

A hipotermia causada pelo resfriamento articular também favorece a agregação molecular de líquido sinovial aumentando assim a sua viscosidade, na qual é um dos fatores determinantes na proteção da cartilagem articular. Os principais efeitos fisiológicos da crioterapia são: Anestesia, redução da dor, redução do espasmo muscular, estimula o relaxamento, redução do metabolismo local, redução da inflamação, redução da circulação com posterior estimulação, redução do edema e quebra do ciclo dor-espasmo-dor.

Dicas para o uso do gelo:

1- Uso imediato nas contusões - reduz o edema e alivia a dor.
2- Aplicar gelo em qualquer traumatismo ou contusão. Ex: Lesões musculares (contraturas, distensões), lesões articulares (entorses, lesões nos ligamentos), tendinites, hematomas, etc.
3- É recomendado que a aplicação dure no máximo 30min, sendo que na maioria das regiões 20 min já são o suficiente.
4- Nas primeiras 24 horas das lesões mais importantes use gelo por meia hora a cada duas horas. LAING, DALLEY E KIRK (1973) relataram que uma aplicação de gelo durante 20 minutos teve um efeito de até duas horas no esfriamento de músculos profundos.
5- Evite pegar no sono enquanto aplica gelo.

Contra-indicações:

O gelo não deve ser usado em caso de redução do suprimento sanguíneo (ex: Doença vascular periférica), também é contra indicado no caso de artrite pois, aumenta a rigidez articular.

Termoterapia (aplicação de calor):

O calor terapêutico tem efeito trófico, promovendo a vasodilatação das arteríolas e capilares melhorando o metabolismo da nutrição dos tecidos, liviando a dor e aumentando a flexibilidade dos tecidos músculo-tendíneos, além de diminuir a rigidez da articulação, melhorar os espasmos musculares e aumentando a velocidade e volume circulatório do sangue. Geralmente a terapia com calor é utilizada em lesões crônicas, ao contrário do frio que é utilizado em lesões agudas.

Contra-indicações:

Não aquecer regiões do corpo que estiverem anestesiadas, edemaciadas, inflamadas, feridas com sangramento, áreas com tumores, sobre os testículos, e sobre o abdômen de gestantes.

Estalos

A articulação pode apresentar estalidos como de vácuo que, geralmente, não tem nenhum significado e são comuns em articulações com hipermobilidade. Estalidos podem ser ouvidos e sentidos em torno das articulações, conforme tendões ou ligamentos deslizam sobre proeminência óssea, mas geralmente ele não tem significado clínico. No caso de dor, os estalidos pode indicar lesão no menisco.

Conclusões

A maioria das lesões pode ser evitada apenas utilizando medidas preventivas.

Uma musculatura forte e com boa flexibilidade ajudam na estabilização dos joelhos e outras estruturas em geral. - Aplicação de gelo nas articulações é mais utilizada após a sessão de treino.

A crioterapia é uma medida preventiva de grande valia e tem sido indicada por grandes treinadores e profissionais de saúde.

A partir do entendimento dos conteúdos listados acima, podemos sugerir que a utilização de exercícios de cadeia cinética fechada são os mais indicados, principalmente o agachamento. Além de ter uma maior ativação muscular, ele também é um exercício extremamente funcional pois, utilizamos movimentos parecidos a todo instante, por exemplo no momento de pegar um objeto no chão. Infelizmente esse excelente exercício não é bem visto por muitos “profissionais”, mas isso se deve ao fato de estarem desatualizados ou mesmo não terem domínio dos princípios que norteiam o treinamento desportivo. Com um treinamento bem elaborado, utilizando devidamente a recuperação e principalmente uma boa técnica de execução, o agachamento pode favorecer indivíduos saudáveis ou mesmo com joelhos lesionados.

O treinamento de força na 3ª idade

João Daniel Rodrigues

Professor de Educação Física com especialização em “Exercício Físico na promoção da saúde.”

É unamidade entre os estudiosos das ciências do esporte , a importância e os benefícios que o
treinamento de força proporciona aos idosos , através dele podemos diminuir o declínio em
força e massa muscular relacionado á idade, o que resulta em melhor qualidade de vida.

A força muscular é um fator importante para as capacidades funcionais, a fraqueza dos
músculos pode avançar até que uma pessoa idosa não possa realizar as atividades comuns da
vida diária, tais como as tarefas domésticas, levantar-se de uma cadeira, varrer o chão,
carregar uma sacola de compras, entre outras.

È importante mantermos a força conforme envelhecemos porque ela é vital para a saúde,
proporcionando uma independência funcional. Na sexta década de vida uma diminuição mais
acentuada nos índices de força muscular ocorre tanto em homens como em mulheres, embora
seja maior no sexo feminino.

Além da perda de força muscular, a habilidade do músculo para exercer força rapidamente
(potência muscular) parece diminuir com a idade. Essa habilidade é vital podendo servir
como mecanismo de defesa nas quedas, que hoje é uma das causas mais importantes de
lesões, podendo levar à morte e representando um problema de saúde pública.

Alguns dos fatores que contribuem para esta perda de massa e potência muscular são :

- alterações músculos-esqueléticas da senilidade;

- acúmulo de doenças crônicas;

- alterações do sistema nervoso;

- redução das secreções hormonais;

- desnutrição;

- atrofia por desuso.

Conforme envelhecemos , o excesso de energia ingerida e a falta de exercícios físicos
regulares são os principais fatores que contribuem para um aumento no percentual de gordura
corporal e uma diminuição no percentual de massa muscular.

Um programa de força para os idosos deve incluir exercícios para todos os principais grupos
musculares , de tal modo que muitas fibras musculares recebam um estímulo para
reestruturação e hipertrofia. Isto significa que as fibras musculares irão precisar de proteínas
adicionais, sem a proteína necessária e outros nutrientes, os aumentos na massa corporal
magra estarão comprometidos. Se um idoso está subnutrido, as adaptações ótimas ao
treinamento de força não ocorrerão, neste caso a ajuda de uma nutricionista que possa
elaborar uma dieta equilibrada é de fundamental importância.

Dentre as modalidades mais indicadas para o treinamento de força podemos citar a ginástica
localizada , a musculação e a hidroginástica, sendo esta última uma das mais procuradas por
pessoas da terceira idade.

È cada vez mais comum à presença do idoso nas salas de musculação das academias,
quebrando aquele preconceito existente que isto era coisa para jovens. Importante lembrarmos
que das modalidades citadas a musculação é a que se apresenta com melhores resultados num
espaço de tempo menor , sendo hoje utilizada como importante aliada no tratamento da
osteoporose.

Porém , antes do início de qualquer programa de treinamento, devemos alertar para a
necessidade de uma avaliação médica , física e dos parâmetros da composição corporal, a fim
de que o programa possa ser elaborado de maneira segura e que vá de encontro aos objetivos
propostos.